초보 러너 가이드24 마라톤 도전! 초보자 운동 루틴 마라톤은 단순한 체력 소모를 넘어서 인내와 꾸준함이 요구되는 운동입니다. 초보자에게는 더욱 체계적인 준비가 필요하며, 그 시작은 바로 '운동 루틴'입니다. 이 글에서는 마라톤에 처음 도전하는 분들을 위해 효과적인 운동 루틴과 시간 배분, 그리고 체력을 기르기 위한 핵심 팁들을 소개합니다.1. 준비 운동부터 시작하자 – 스트레칭과 워밍업의 중요성마라톤에 도전하는 초보자라면 가장 먼저 체계적인 준비 운동의 필요성을 인식해야 합니다. 특히, 장거리 달리기를 대비한 몸의 준비는 부상 방지뿐 아니라 체력 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 운동 전 스트레칭은 근육의 긴장을 완화시키고, 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련이나 관절 통증을 줄여줍니다.워밍업은 보통 10~15분 정도의 가벼운 조깅과 동적 스트레칭을 포함해.. 2025. 4. 15. 초보 러너를 위한 LSD 훈련법 (마라톤 입문, 장거리 러닝) 러너을 처음 시작하는 사람들에게 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 가장 중요한 기본 훈련 중 하나입니다. 이 훈련법은 낮은 강도로시작하여 장거리를 천천히 달리는 방식으로, 지구력과 근력을 키우고 부상 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 초보 러너들이 효율적으로 LSD 훈련을 수행할 수 있도록 기본 개념부터 실전 훈련법, 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다.1. LSD 훈련이란? – 마라톤 입문자를 위한 기본 개념LSD 훈련은 마라톤 완주를 목표로 하는 러너들에게 필수적인 훈련 방법입니다. ‘Long Slow Distance’의 약자로, 말 그대로 ‘길고 천천히’ 달리는 것이 핵심입니다.목적: 근지구력 향상, 심폐 기능 강화, 부상 방지속도: 편안하게 대화할 수 있는 페이스(보통 최대 심.. 2025. 3. 29. 초보 러너를 위한 경사도 활용 훈련법 마라톤을 처음 시작하는 초보 러너에게 언덕 훈련은 다소 부담스러울 수 있습니다. 하지만 경사도 훈련을 적절히 활용하면 심폐 지구력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 초보 러너가 효과적으로 경사도를 활용하는 훈련법과 주의해야 할 사항을 알아보겠습니다.1. 초보 러너에게 경사도 훈련이 중요한 이유경사도 훈련은 단순히 힘든 훈련이 아니라, 러닝 실력을 한 단계 끌어올리는 데 필수적인 요소입니다. 초보 러너가 경사도 훈련을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.✅ 하체 근력 강화언덕을 오를 때 자연스럽게 무릎과 발목이 더 많이 사용되며, 햄스트링과 종아리 근육이 강화됩니다. 이는 장거리 달리기에 필수적인 근지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.✅ 심폐 지구력 향상경사가 있는 길을 달릴 때 .. 2025. 3. 28. 초보 러너도 고도훈련이 필요할까? 고도훈련은 흔히 엘리트 선수들만 하는 훈련법으로 알려져 있습니다. 하지만 초보 러너에게도 효과가 있을까요? 이 글에서는 고도훈련의 원리,초보 러너에게 미치는 영향, 그리고 현실적인 적용 방법을 살펴봅니다.1. 고도훈련이란? 초보 러너도 적용할 수 있을까?고도훈련은 해발 1,500m 이상의 고지대에서 훈련하는 방식으로, 산소 농도가 낮은 환경에서 체력을 단련하는 훈련법입니다. 산소가 부족한 환경에서 운동하면 우리 몸은 이에 적응하기 위해 다양한 생리학적 변화를 겪습니다. 가장 대표적인 변화는 적혈구 생산 증가입니다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하는데, 고지대에서 일정 기간 훈련하면 체내 적혈구 수가 증가해 더 많은 산소를 근육에 공급할 수 있게 됩니다.이러한 원리를 바탕으로 마라톤 선수들은 고지대 훈.. 2025. 3. 28. 초보 러너를 위한 마라톤 팁 (지면 저항력, 착지 법칙, 피로 관리) 마라톤을 처음 시작하는 러너라면 올바른 착지 방법과 지면 저항력의 개념을 이해하는 것이 중요합니다. 또한, 장시간 달리기를 지속하기 위해서는 피로를 효과적으로 관리하는 방법도 필수적입니다. 이번 글에서는 초보 러너가 꼭 알아야 할 마라톤 기본 지식과 함께, 효율적인 착지 법칙, 지면 저항력을 활용하는 방법, 피로를 줄이는 전략을 상세히 알아보겠습니다.1. 지면 저항력이란? 러닝에 미치는 영향지면 저항력은 러너가 달릴 때 지면과 발이 맞닿으며 발생하는 반발력입니다. 쉽게 말해, 우리가 앞으로 나아갈 수 있도록 도와주는 힘이기도 하지만, 잘못 활용하면 부상의 원인이 될 수도 있습니다.초보 러너들은 흔히 착지할 때 발이 지면을 강하게 누르거나, 반대로 너무 가볍게 뛰어 충격을 온몸으로 흡수하는 실수를 합니다... 2025. 3. 23. 초보 러너를 위한 체중 감량 마라톤 훈련 (속도 조절, 점진적 거리 증가) 마라톤은 체중 감량에 매우 효과적인 유산소 운동 으로는 최고 입니다. 초보 러너가 무리하게 시작하면 부상을 입거나 지속하기 어려울 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 올바른 러닝 방법과 점진적인 거리 증가, 적절한 속도 조절이 필수적입니다. 이번 글에서는 초보 러너가 체중 감량을 목표로 마라톤 훈련을 효과적으로 시작할 수 있는 방법을 소개합니다.1. 속도 조절 – 체중 감량을 위한 최적의 페이스 유지체중 감량을 위해서는 지속 가능한 페이스로 달리는 것이 중요합니다. 초보 러너가 너무 빠른 속도로 달리면 체력이 금방 소진되고, 너무 느리면 체중 감량 효과가 떨어질 수 있습니다.체중 감량을 위한 최적의 러닝 속도최대 심박수의 60~70% 유지: 지방 연소에 가장 효과적인 심박수 구간입니다.말을 할 수 있을.. 2025. 3. 22. 이전 1 2 3 4 다음
