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초보 러너도 고도훈련이 필요할까?

by matibenz 2025. 3. 28.

고도훈련은 흔히 엘리트 선수들만 하는 훈련법으로 알려져 있습니다. 하지만 초보 러너에게도 효과가 있을까요? 이 글에서는 고도훈련의 원리,

초보 러너에게 미치는 영향, 그리고 현실적인 적용 방법을 살펴봅니다.

1. 고도훈련이란? 초보 러너도 적용할 수 있을까?

고도훈련은 해발 1,500m 이상의 고지대에서 훈련하는 방식으로, 산소 농도가 낮은 환경에서 체력을 단련하는 훈련법입니다. 산소가 부족한 환경에서 운동하면 우리 몸은 이에 적응하기 위해 다양한 생리학적 변화를 겪습니다. 가장 대표적인 변화는 적혈구 생산 증가입니다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하는데, 고지대에서 일정 기간 훈련하면 체내 적혈구 수가 증가해 더 많은 산소를 근육에 공급할 수 있게 됩니다.

이러한 원리를 바탕으로 마라톤 선수들은 고지대 훈련을 통해 심폐 기능을 극대화하고, 저지대로 내려온 후에도 높은 퍼포먼스를 유지할 수 있도록 합니다. 하지만 초보 러너들에게도 이러한 훈련이 효과가 있을까요?

초보 러너에게 고도훈련이 효과적일 수는 있지만, 무리한 훈련은 부상의 원인이 될 수 있습니다. 고지대에서 산소가 부족한 상태로 강도 높은 훈련을 진행하면 피로가 쉽게 누적되며, 심하면 두통, 어지러움, 수면 장애 같은 고산병 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 초보 러너는 고도훈련을 시작하기 전에 자신의 현재 체력 상태를 점검하고, 단계적으로 접근하는 것이 중요합니다.

2. 초보 러너가 고도훈련을 하면 얻을 수 있는 효과

그렇다면 고도훈련을 했을 때 초보 러너에게 어떤 긍정적인 효과가 있을까요? 다음은 고도훈련이 초보 러너의 퍼포먼스 향상에 미치는 주요 효과입니다.

  • 심폐 지구력 향상: 고도에서는 산소 공급이 제한되기 때문에 심장이 더욱 강하게 펌프질을 하면서 산소를 온몸으로 보내야 합니다. 이 과정에서 심장의 기능이 강화되고, 러닝 시 호흡이 훨씬 더 편안해지는 효과를 볼 수 있습니다.
  • 근지구력 개선: 산소 부족 상태에서 운동을 하면 근육이 더 효율적으로 에너지를 사용하게 됩니다. 이로 인해 장거리 달리기에서도 근육이 쉽게 피로해지지 않으며, 지속적인 페이스 유지가 가능합니다.
  • 러닝 효율 증가: 고도훈련 후 저지대에서 달리면, 같은 속도로 뛰더라도 체감하는 난도가 크게 줄어듭니다. 몸이 산소를 보다 효과적으로 활용하는 법을 배우게 되어 마라톤이나 장거리 러닝 시 체력이 더 오래 지속됩니다.
  • 젖산 내성 증가: 산소 부족 상태에서는 근육이 젖산을 더 빨리 생성하는데, 반복적으로 적응하면 젖산 처리 능력이 향상됩니다. 이는 인터벌 훈련과 병행하면 더욱 효과적입니다.

그러나 이러한 효과를 보기 위해서는 고도훈련을 꾸준히 진행해야 하며, 훈련 후 일정 기간 저지대에서 적응하는 시간도 필요합니다. 단기적인 고도훈련만으로는 큰 효과를 보기 어렵기 때문에 최소 2~3주 이상의 계획을 세우는 것이 좋습니다.

3. 초보 러너를 위한 현실적인 고도훈련 적용법

초보 러너가 고도훈련을 효과적으로 적용하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.

  • 고지대 러닝 캠프 참가: 해발 1,500m 이상의 지역에서 1~2주간 러닝 캠프를 경험하면 고도 적응 능력을 높일 수 있습니다. 처음에는 가벼운 러닝으로 시작한 후, 점진적으로 훈련 강도를 높이는 것이 중요합니다.
  • 고도 시뮬레이션 훈련: 헬스장이나 스포츠 센터에는 고도훈련을 위한 저산소 트레이닝 룸이 마련된 곳도 있습니다. 이러한 시설을 활용하면 도시에서도 고도훈련 효과를 경험할 수 있습니다.
  • 인터벌 훈련과 병행: 고도훈련이 어려운 경우, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 병행하면 심폐 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 400m 전력 질주 후 1~2분간 천천히 걷기를 반복하면 저산소 환경에서 훈련하는 것과 유사한 효과를 볼 수 있습니다.
  • 수면 고도훈련: 최근에는 고지대에서 생활하고 저지대에서 운동하는 방법도 주목받고 있습니다. 이를 위해 고산 지역에서 숙박하며 생활하는 방법도 고려해볼 수 있습니다.
  • 적응 기간을 충분히 확보: 고지대에서는 적응이 필수적이므로, 훈련 강도를 서서히 높이는 것이 중요합니다. 초반에는 가벼운 조깅부터 시작해 점진적으로 속도를 높이는 것이 좋습니다.

결론: 초보 러너도 고도훈련을 활용할 수 있을까?

결론적으로, 초보 러너도 적절한 방법으로 고도훈련을 적용하면 심폐 지구력 향상, 러닝 효율 증가 등의 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 무리한 훈련은 피로 누적과 부상의 원인이 될 수 있으므로, 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다.

또한, 단기적인 효과를 기대하기보다는 최소 2~3주 이상 꾸준히 진행해야 고도훈련의 장점을 극대화할 수 있습니다. 만약 본격적인 고도훈련이 어렵다면, 인터벌 훈련과 같은 대체 훈련 방법을 활용해 효과를 높일 수 있습니다.

자신에게 맞는 방법을 선택하여 안전하게 러닝 실력을 향상시켜 보세요! 고도훈련을 올바르게 활용하면 마라톤에서 더

좋은 기록을 세우는 데 큰 도움이 될 것입니다.무엇이든 많이 먹으면 탈이 날수 밖에 없다는 걸 다 알고 있습니다.  단지 저는 제는 러닝을 하면서 궁금한데 딱히 무슨 말인지 모르는 부분들을 정리하는 것 뿐입니다. 그냥 보시고 스쳐지나가 시길 바랍니다.