러너을 처음 시작하는 사람들에게 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 가장 중요한 기본 훈련 중 하나입니다. 이 훈련법은 낮은 강도로시작하여 장거리를 천천히 달리는 방식으로, 지구력과 근력을 키우고 부상 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 초보 러너들이 효율적으로 LSD 훈련을 수행할 수 있도록 기본 개념부터 실전 훈련법, 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다.
1. LSD 훈련이란? – 마라톤 입문자를 위한 기본 개념
LSD 훈련은 마라톤 완주를 목표로 하는 러너들에게 필수적인 훈련 방법입니다. ‘Long Slow Distance’의 약자로, 말 그대로 ‘길고 천천히’ 달리는 것이 핵심입니다.
- 목적: 근지구력 향상, 심폐 기능 강화, 부상 방지
- 속도: 편안하게 대화할 수 있는 페이스(보통 최대 심박수의 60~70%)
- 거리: 초보자의 경우 5~10km부터 시작하여 점진적으로 증가
- 훈련 빈도: 주 1~2회가 적당
LSD 훈련은 속도를 높이는 것이 아니라 일정한 페이스를 유지하면서 오래 달리는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이 과정을 통해 신체는 지방을 에너지원으로 활용하는 능력을 키우고, 마라톤 완주에 필요한 지구력을 기를 수 있습니다.
2. 초보자를 위한 LSD 훈련법 – 단계별 실행 방법
LSD 훈련을 처음 시작하는 러너들은 천천히 거리를 늘려가며 몸을 적응시키는 것이 중요합니다. 아래 단계를 참고하여 자신의 체력 수준에 맞는 훈련을 진행하세요.
1단계: 기초 체력 다지기 (4주)
- 주 3
4회, 3040분 정도 가볍게 조깅 - 속도보다 자연스럽게 달리는 습관을 기르는 것이 목표
- 운동 후 충분한 스트레칭과 근력 운동 병행
2단계: 거리 늘리기 (5~8주)
- 페이스 유지하며 일정한 호흡으로 러닝
- 마라톤 대회 참가 계획이 있다면 최소 12주 전부터 LSD 훈련 시작
3단계: 장거리 적응 (9~12주)
- LSD 훈련 거리를 점차 늘려 12~15km 이상 도전
- 훈련 중 수분 섭취 방법 익히기 (30~40분마다 한 번씩 물 마시기)
- 러닝 후 회복 운동 필수 (스트레칭, 마사지, 영양 보충)
LSD 훈련은 단순한 장거리 러닝이 아니라 올바른 페이스 유지, 호흡 조절, 지구력 향상을 목표로 합니다. 처음에는 힘들 수 있지만, 꾸준히 실천하면 몸이 적응하면서 러닝이 한결 편안해집니다.
3. LSD 훈련 시 주의할 점 – 부상 방지 및 효과 극대화
초보 러너들은 LSD 훈련을 하면서 몇 가지 실수를 하기 쉽습니다. 올바른 방법으로 훈련해야 부상을 예방하고 효과를 극대화할 수 있습니다.
① 너무 빠른 속도로 달리지 말 것
LSD 훈련의 핵심은 천천히 달리는 것입니다. 페이스가 너무 빠르면 오히려 체력 소모가 커지고 지구력이 향상되지 않습니다. ‘대화 가능한 속도’가 적절한 기준입니다.
② 거리 욕심 내지 말 것
처음부터 장거리를 뛰려고 하면 몸이 적응하기 어렵고, 무릎이나 발목 부상 위험이 높아집니다. 주 1~2회씩 거리를 서서히 늘려가는 것이 중요합니다.
③ 충분한 워밍업과 쿨다운
LSD 훈련 전후에는 워밍업(준비운동)과 쿨다운(정리운동)을 철저히 해야 합니다. 특히 마라톤 초보자는 종아리, 허벅지, 무릎 주변 근육을 충분히 이완해야 부상을 방지할 수 있습니다.
④ 영양 보충과 수분 섭취
- 1시간 이상 달릴 경우 물이나 스포츠 음료를 적절히 섭취
- 훈련 후 단백질과 탄수화물을 균형 있게 보충해 근육 회복을 돕기
- 바나나, 견과류, 스포츠 젤 등 간단한 보충식 섭취 추천
⑤ 러닝화 선택 중요
잘못된 신발은 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있습니다. 본인의 발에 맞는 쿠션감 있는 러닝화를 착용하는 것이 중요합니다.
결론 – 꾸준한 LSD 훈련이 마라톤 성공의 열쇠
LSD 훈련은 초보 러너들에게 필수적인 마라톤 훈련법입니다. 천천히, 꾸준히 장거리를 달리는 습관을 들이면 자연스럽게 지구력이 향상되고 마라톤 완주가 한층 쉬워집니다. 너무 빠른 페이스를 고집하지 말고, 자신의 몸에 맞춰 단계적으로 훈련을 진행하세요. 올바른 페이스 조절과 충분한 회복을 병행하면 부상 없이 마라톤을 즐길 수 있을 것입니다.
또한 하루 1분씩 추가 한다면 어느순간 호흡을 편하게 되면서 바로 속도까지 높일수 있습니다. 마라톤은 단시간에 좋아지는 운동이 아니므로 꾸준한 훈련만이 가질수 있는 노하우 입니다.