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초보 러너를 위한 LSD 훈련법 (마라톤 입문, 장거리 러닝) 러너을 처음 시작하는 사람들에게 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 가장 중요한 기본 훈련 중 하나입니다. 이 훈련법은 낮은 강도로시작하여  장거리를 천천히 달리는 방식으로, 지구력과 근력을 키우고 부상 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 초보 러너들이 효율적으로 LSD 훈련을 수행할 수 있도록 기본 개념부터 실전 훈련법, 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다.1. LSD 훈련이란? – 마라톤 입문자를 위한 기본 개념LSD 훈련은 마라톤 완주를 목표로 하는 러너들에게 필수적인 훈련 방법입니다. ‘Long Slow Distance’의 약자로, 말 그대로 ‘길고 천천히’ 달리는 것이 핵심입니다.목적: 근지구력 향상, 심폐 기능 강화, 부상 방지속도: 편안하게 대화할 수 있는 페이스(보통 최대 심.. 2025. 3. 29.
마라톤 코스 경사도, 기록에 미치는 긍정적·부정적 영향 마라톤 코스의 경사도는 러너의 기록에 큰 영향을 미칩니다. 코스가 평지인지, 오르막인지, 내리막인지에 따라 페이스 전략과 체력 소모가 달라집니다. 이 글에서는 경사도가 마라톤 기록에 미치는 긍정적·부정적 영향을 분석하고, 효과적인 훈련법과 페이스 조절 전략을 소개합니다.1. 마라톤 코스의 경사도와 기록의 관계마라톤 코스는 일반적으로 평지, 오르막, 내리막 구간으로 나뉘며, 각 구간이 러닝 기록에 미치는 영향은 다음과 같습니다.🔹 평지 코스일정한 페이스 유지 가능초보자에게 유리근지구력과 심폐지구력 중심의 훈련 필요🔹 오르막 코스페이스 조절이 어려움체력 소모가 크지만 근력 강화 효과심폐 기능이 좋아야 기록 단축 가능🔹 내리막 코스속도 증가 가능하지만 무릎에 부담효율적인 주법이 중요부상을 방지하는 기술적.. 2025. 3. 28.
초보 러너를 위한 경사도 활용 훈련법 마라톤을 처음 시작하는 초보 러너에게 언덕 훈련은 다소 부담스러울 수 있습니다. 하지만 경사도 훈련을 적절히 활용하면 심폐 지구력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 이번 글에서는 초보 러너가 효과적으로 경사도를 활용하는 훈련법과 주의해야 할 사항을 알아보겠습니다.1. 초보 러너에게 경사도 훈련이 중요한 이유경사도 훈련은 단순히 힘든 훈련이 아니라, 러닝 실력을 한 단계 끌어올리는 데 필수적인 요소입니다. 초보 러너가 경사도 훈련을 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.✅ 하체 근력 강화언덕을 오를 때 자연스럽게 무릎과 발목이 더 많이 사용되며, 햄스트링과 종아리 근육이 강화됩니다. 이는 장거리 달리기에 필수적인 근지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.✅ 심폐 지구력 향상경사가 있는 길을 달릴 때 .. 2025. 3. 28.
초보 러너도 고도훈련이 필요할까? 고도훈련은 흔히 엘리트 선수들만 하는 훈련법으로 알려져 있습니다. 하지만 초보 러너에게도 효과가 있을까요? 이 글에서는 고도훈련의 원리,초보 러너에게 미치는 영향, 그리고 현실적인 적용 방법을 살펴봅니다.1. 고도훈련이란? 초보 러너도 적용할 수 있을까?고도훈련은 해발 1,500m 이상의 고지대에서 훈련하는 방식으로, 산소 농도가 낮은 환경에서 체력을 단련하는 훈련법입니다. 산소가 부족한 환경에서 운동하면 우리 몸은 이에 적응하기 위해 다양한 생리학적 변화를 겪습니다. 가장 대표적인 변화는 적혈구 생산 증가입니다. 적혈구는 산소를 운반하는 역할을 하는데, 고지대에서 일정 기간 훈련하면 체내 적혈구 수가 증가해 더 많은 산소를 근육에 공급할 수 있게 됩니다.이러한 원리를 바탕으로 마라톤 선수들은 고지대 훈.. 2025. 3. 28.
마라톤 땀 손실 추정치 중요성과 즐거움 마라톤의 매력과 즐거움마라톤은 단순한 운동이 아닌 삶의 방식이라고 할 수 있어요. 많은 사람들이 마라톤에 도전하는 이유는 각자의 특별한 매력을 느끼기 때문인데요. 뛰는 동안 느끼는 성취감과 동료 러너들과의 유대감, 그리고 무엇보다 아름다운 자연을 가로지르며 달리는 그 자체에서 오는 즐거움이죠. 특히, 마라톤을 처음 시작하는 분들은 이 모든 것들이 얼마나 큰 기쁨을 줄 수 있는지를 깨닫게 될 거예요.이미지 출처땀 손실 추정치의 중요성마라톤을 하면서 가장 중요한 것 중 하나는 바로 체액 관리예요. 땀 손실 추정치는 우리 몸의 수분 상태를 알리는 중요한 지표가 됩니다. 주말마다 마라톤 연습을 하면서 운동 앱을 통해 나의 땀 손실 추정치를 체크하는 것을 잊지 않아요. 예를 들어, 최근에 기록한 VO2 max 수.. 2025. 3. 23.
마라톤 다양한 착지 방식 비교와 강성의 중요성 달리기에서 착지 방식은 러닝 퍼포먼스와 부상 방지에 중요한 역할을 합니다. 착지 방법에 따라 강성 유지, 충격 흡수, 반발력 등이 달라지며, 특정 방식이 특정 환경이나 주법에 더 유리할 수 있습니다. 러너들은 자신에게 맞는 착지법을 선택함으로써 효율적인 에너지 사용과 부상 예방을 극대화할 수 있습니다. 이번 글에서는 앞꿈치 착지, 미드풋 착지, 뒤꿈치 착지 방식의 특징을 비교하고, 각각의 장단점을 분석하여 러너들이 자신의 스타일에 맞는 최적의 착지법을 찾을 수 있도록 도와드립니다. 1. 앞꿈치 착지 – 빠른 반발력과 속도 증가앞꿈치 착지는 주로 스프린터들이 사용하는 방식으로, 발의 앞부분(발가락 부근)으로 지면에 닿는 방법입니다. 이 방식은 빠른 반발력과 속도 증가에 유리하지만, 종아리 근육과 아킬레스건.. 2025. 3. 23.

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