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러닝 붐! 가장 효과적인 마라톤 착지법은?

by matibenz 2025. 3. 30.

최근 마라톤과 러닝이 전 세계적으로 인기를 끌면서, 올바른 착지 스타일에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 착지 스타일은 기록 향상뿐만 아니라 부상 예방에도 중요한 요소입니다. 이번 글에서는 대표적인 마라톤 착지법을 비교하고, 가장 효과적인 방법을 소개합니다.


🔹 포어풋 착지: 엘리트 러너들이 선호하는 방식

포어풋 착지는 발 앞부분(발볼)으로 땅을 먼저 디디는 방식입니다. 주로 단거리 선수나 마라톤 엘리트 러너들이 사용하며, 빠른 스피드와 추진력을 높이는 데 유리합니다.

  • 장점
    • 무릎과 발목에 가해지는 충격이 적어 부상을 줄일 수 있습니다.
    • 착지 시 반발력이 높아 빠른 스피드 유지가 가능합니다.
    • 자연스러운 체중 이동으로 효율적인 에너지 사용이 가능합니다.
  • 단점
    • 종아리 근육을 많이 사용하기 때문에 초보자들에게는 부담이 될 수 있습니다.
    • 장거리에서 지속적으로 사용하기에는 피로도가 높을 수 있습니다.
    • 특정 신발(미니멀 러닝화 또는 레이싱화)과 함께 사용해야 효과적입니다.

포어풋 착지는 스프린터나 상급자 러너들이 선호하는 방법이지만, 일반 마라토너들이 사용하기에는 근육 적응이 필요합니다. 따라서 적절한 훈련을 통해 점진적으로 적용하는 것이 중요합니다.


🔹 미드풋 착지: 균형 잡힌 착지 스타일

미드풋 착지는 발의 중앙 부분으로 땅을 디디는 방식으로, 포어풋과 힐스트라이크 착지의 장점을 균형 있게 조합한 스타일입니다. 많은 장거리 러너들이 선호하며, 가장 이상적인 착지법으로 평가받고 있습니다.

  • 장점
    • 충격이 발바닥 전체로 분산되어 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
    • 자연스러운 러닝 폼을 유지할 수 있어 부상 위험이 낮습니다.
    • 장거리 러닝 시 효율적인 에너지 소비가 가능합니다.
  • 단점
    • 올바른 자세를 유지하지 않으면 무릎과 발목에 부담이 갈 수 있습니다.
    • 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있으며, 훈련이 필요합니다.

미드풋 착지는 중장거리 러너들에게 가장 추천되는 방식으로, 효율성과 안정성을 모두 갖춘 착지법입니다. 초보자들도 비교적 쉽게 익힐 수 있어 많은 러너들이 자연스럽게 선택하는 스타일입니다.


🔹 힐스트라이크 착지: 초보 러너들에게 익숙한 방식

힐스트라이크 착지는 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 방식으로, 가장 흔히 볼 수 있는 착지 스타일입니다. 특히 장거리 마라토너나 일반 러너들에게 익숙한 형태입니다.

  • 장점
    • 일반적인 걷기 패턴과 유사해 초보 러너들이 쉽게 적응할 수 있습니다.
    • 러닝화의 쿠션 기술과 결합하면 충격을 줄일 수 있습니다.
    • 장거리에서 안정적인 페이스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
  • 단점
    • 착지 시 무릎과 허리에 가해지는 충격이 크기 때문에 부상의 위험이 있습니다.
    • 추진력이 부족해 속도를 내기가 어렵습니다.
    • 에너지 소모가 커 장거리 레이스에서 비효율적일 수 있습니다.

힐스트라이크 착지는 초보 러너들에게 친숙하지만, 장거리 레이스에서 효율성을 높이기 위해 미드풋이나 포어풋 착지로 전환하는 것이 권장됩니다.


🔹 결론: 가장 효과적인 마라톤 착지법은?

마라톤 착지법은 개인의 러닝 스타일과 신체 조건에 따라 다르게 적용됩니다. 포어풋 착지는 속도를 높이는 데 유리하지만 피로도가 크고, 미드풋 착지는 충격을 최소화하면서 균형 잡힌 러닝을 가능하게 합니다. 반면, 힐스트라이크 착지는 초보자들에게 익숙하지만 장거리 레이스에서는 비효율적일 수 있습니다.

가장 효과적인 착지법을 찾기 위해서는 자신의 러닝 스타일을 점검하고, 부상 위험을 최소화하는 방향으로 연습하는 것이 중요합니다. 러닝화 선택과 함께 적절한 훈련을 병행하면 더욱 효율적인 마라톤을 완성할 수 있습니다.

tip: 영상을 촬영하여 나의 착지법을 아는것이 좋습니다. 혼자 하시는 분들은 삼각대등으로 휴대폰을 활용하시는 방법도 있고 그외 타인이 도와주시면 더 좋구요. 크루가 활동하시면 리더가 착지법을 보시고 자세에 대한 피드백을 주실수 있을 것입니다.