마라톤은 체중 감량에 효과적인 유산소 운동이지만, 잘못된 방법으로 훈련하면 근손실이 발생하여 위험이 있을수 있습니. 많은 러너들이 체중 감량과 근육 보존 사이에서 균형을 맞추기 어려워합니다. 체지방을 줄이면서도 근육을 유지할 수 있는 마라톤 전략과 영양 관리 방법을 소개합니다.
1. 마라톤 중 체중 감량과 근손실의 원인
마라톤을 하면 체지방이 감소하지만, 동시에 근육도 줄어들 수 있습니다. 체중 감량과 근손실의 주요 원인을 이해하고 필요시 적절한 대책을 세우는 것이 중요합니다.
✔ 마라톤이 체중 감량에 효과적인 이유
- 높은 칼로리 소모량: 10km 달리면 평균 600~1000kcal 소모
- 체지방 연소 촉진: 장시간 유산소 운동으로 지방 분해 활발
- 기초대사량 증가: 지속적인 러닝이 근육량을 유지하면 대사 속도 향상
✔ 근손실이 발생하는 원인
- 단백질 섭취 부족: 에너지가 부족하면 근육이 분해되어 연료로 사용됨
- 너무 긴 유산소 운동: 2시간 이상 달리면 지방뿐만 아니라 근육까지 소모됨
- 근력 운동 부족: 하체 근육을 사용하지만, 근력 운동이 부족하면 근육 감소 가능성 증가
- 회복 부족: 운동 후 충분한 영양과 휴식을 취하지 않으면 근육 재생이 어려움
2. 체중 감량과 근손실 방지를 위한 마라톤 훈련법
마라톤을 하면서 체지방을 감량하고 근육을 유지하려면, 훈련 강도와 종류를 조절하는 것이 가장 중요합니다.
✔ 효과적인 마라톤 훈련 루틴
- 장거리 러닝(1~2회/주) - 지방 연소 극대화 (120~140bpm)
- 인터벌 훈련(1~2회/주) - 체중 감량 + 근손실 방지 (140~170bpm)
- 스프린트 러닝(1회/주) - 근력 유지 + 체지방 감소 (170bpm 이상)
- 근력 운동(2~3회/주) - 근손실 방지 (중~고강도)
✔ 근손실을 방지하는 훈련 팁
- 장거리 러닝 시 탄수화물 보충 - 바나나, 에너지 바 섭취 1시간 이상 운동시 필요
- 근력 운동 병행 - 스쿼트, 런지, 데드리프트로 하체 근력 강화
- 인터벌 트레이닝 추가 - 1분 고강도 + 2분 저강도 반복
3. 체중 감량과 근육 유지를 위한 영양 전략
마라톤을 하면서 체중 감량과 근손실을 조절하려면, 균형 잡힌 영양 섭취가 필수입니다.
✔ 마라톤 중 체중 감량을 위한 식단 원칙
- 단백질 섭취 증가 - 체중 1kg당 1.5~2g 섭취 (달걀, 닭가슴살, 연어, 두부 등)
- 탄수화물 조절 - 현미, 고구마 등 복합 탄수화물 섭취, 정제 탄수화물은 피해요
- 건강한 지방 섭취 - 아보카도, 올리브오일, 견과류 추천
- 운동 전후 영양 섭취 - 운동 전 바나나 + 단백질 쉐이크, 운동 후 닭가슴살 + 고구마 + 야채 챙기기
- 수분 섭취 - 체중 1kg당 35~40ml 꼭 물과 함께하기
✔ 마라톤 후 근손실 방지와 회복을 위한 영양 섭취
- 운동 후 30분 이내 - 단백질과 탄수화물을 함께 섭취 (닭가슴살 + 고구마)
- 충분한 수분과 전해질 보충 - 땀으로 손실된 미네랄 보충
- 근육 회복을 위한 휴식 - 적절한 수면(7~8시간)과 스트레칭(10분이상) 추천
🔎 결론: 마라톤 중 체중 감량과 근손실, 균형이 중요하다!
마라톤을 하면 체지방을 효과적으로 감량할 수 있지만, 근력 운동과 적절한 영양 섭취를 병행하지 않으면 근손실이 발생할 수 있습니다. 이게 당연한 소리지만 그만큼 지키기고 실천하는 것은 쉽지 않습니다. 효율적인 훈련 루틴, 충분한 단백질 섭취, 근력 운동 병행을 통해 건강하게 체중을 감량하면서도 근육을 유지하는 전략이 필요합니다. 잘못된 루틴을 만들면 근육이 처지기도 하고 운동전,후 스트레칭을 제대로 하지 않으면 부상 발생 확률이 너무 높아져서 병원, 한의원 순례 할 수 있기 때문에 위 사항들을 참고하시여 좋은 습관을 가지시고 즐겁게 운동 하셨으면 합니다.