마라톤을 달릴 때 좌우 균형이 맞지 않으면 부상의 위험이 커지고 기록 향상에도 어려움을 겪을 수 있어서 러닝 자세가 한쪽으로 기울어져, 착지시 무게가 한쪽 다리에 더 실린다면 이는 좌우 비대칭의 신호일 수 있기 때문에 마라톤에서는 작은 불균형이 누적되면서 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에 좌우 균형을 맞추는 것이 매우 중요한 사항 입니다.
좌우 균형이 맞지 않는 주요 원인은 생활 습관, 근력 차이, 유연성 부족, 잘못된 러닝 습관 등등 다양 할 수 있습니다. 이러한 불균형을 해결하기 위해서는 먼저 자신의 상태를 정확하게 확인하고 점검하여 올바른 교정 운동을 병행하는 것이 필요로 합니다. 본 글에서는 마라톤 훈련에서 좌우 균형을 맞추는 다양한 운동법과 훈련 방법을 간략하게 소개합니다.
좌우 균형이 중요한 이유
마라톤은 장시간 반복적으로 같은 동작을 수행하는 운동이기 때문에 작은 불균형도 시간이 지날수록 큰 차이를 만들 수 있습니다. 좌우 균형이 맞지 않으면 러닝 중 한쪽 다리에 지속적으로 부담이 가해지고, 이로 인해 부상의 위험이 증가합니다.
좌우 불균형이 가져오는 문제점
- 부상 위험 증가: 한쪽 다리에 더 많은 하중이 실리면서 무릎, 발목, 허리 등에 부상이 발생할 가능성이 높아집니다.
- 러닝 효율 저하: 몸이 한쪽으로 치우치면서 에너지를 비효율적으로 사용하게 됩니다.
- 착지 불균형: 한쪽 발이 먼저 닿거나, 힘의 분배가 불균형하여 피로도가 더 빠르게 누적됩니다.
- 러닝 자세 변화: 몸이 기울어지거나 팔 흔들림이 좌우 대칭을 이루지 않게 되면서 전반적인 퍼포먼스가 저하될 수 있습니다.
좌우 균형을 맞추기 위해서는 우선 자신의 신체 상태를 점검하고, 필요한 교정 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
좌우 균형 점검법
마라톤 훈련을 하기 전, 자신의 균형 상태를 점검하는 것이 필수적입니다. 다음과 같은 방법으로 간단하게 테스트해볼 수 있습니다.
1. 한 발 균형 테스트
- 한쪽 발로 서서 30초 동안 균형을 유지해 보세요.
- 반대쪽 발과 비교했을 때 차이가 크다면 좌우 불균형이 있을 가능성이 높습니다.
2. 러닝 폼 영상 분석
- 러닝할 때 영상을 촬영하여 착지할 때 몸이 한쪽으로 쏠리는지 확인해 보세요.
- 팔 흔들림과 몸의 기울기도 체크하여 전체적인 균형을 분석합니다.
3. 발자국 비교
- 젖은 발로 바닥을 밟아 발자국을 확인해 보세요.
- 양쪽 발자국의 크기나 모양이 다르면 좌우 밸런스가 맞지 않을 가능성이 큽니다.
마라톤 훈련에서 좌우 균형 맞추는 운동법
좌우 균형을 맞추기 위해서는 한쪽 다리에 더 집중하는 훈련과, 몸 전체의 안정성을 높이는 운동이 필요합니다. 마라톤 훈련에 활용할 수 있는 대표적인 운동법을 소개합니다.
1. 싱글 레그 스쿼트
- 한쪽 다리로 균형을 잡으며 천천히 스쿼트를 합니다.
- 약한 쪽 다리에 집중하여 근력을 강화하고 균형을 맞춥니다.
2. 런지 워크
- 앞뒤로 런지를 반복하면서 한쪽 다리에 더 무게가 실리는지 확인하세요.
- 양쪽 다리를 균형 있게 사용하는 훈련에 도움이 됩니다.
3. 보수 볼 균형 운동
- 보수 볼 위에 서서 균형을 유지하면서 스쿼트나 런지를 수행합니다.
- 발목과 무릎의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
4. A, B 스킵 드릴
- 무릎을 높이 들어 올리는 A 스킵과, 다리를 앞으로 뻗으며 착지하는 B 스킵을 연습하세요.
- 좌우 밸런스를 맞추고 러닝 폼을 교정하는 데 도움을 줍니다.
5. 짧은 거리 페이스 조절 러닝
- 100~200m 구간을 일정한 페이스로 반복하여 뛰어보세요.
- 몸의 좌우 균형을 점검하며 천천히 교정하는 것이 중요합니다.
6. 코어 강화 운동
- 플랭크, 데드버그, 사이드 플랭크 등 코어를 강화하는 운동을 병행하면 몸의 중심을 잡는 데 도움이 됩니다.
7. 균형 감각을 높이는 드릴
- 트램폴린 위에서 뛰거나, 지면이 불규칙한 곳에서 러닝을 하면 균형 감각을 더욱 향상할 수 있습니다.
결론: 균형 잡힌 러닝으로 부상 없이 마라톤 완주하기
러닝시 좌우 균형을 맞추는 것은 무엇보다 기록 향상뿐 아니라 부상 예방에 중요한 사항 입니다. 균형이 좌우 한쪽다리에만 무리하게 가해지면 피로도가 쌓여 피로도가 빠르게 누적되어 부상의 위험이 증가 하게 됩니다.
하지만 무엇보다 꾸준한 교정을 통해서 러닝 자세가 더욱 안정되고, 효율적인 훈련을 진행할 수 있습니다. 균형 감각을 기르는 윗 글에서처럼 하나씩 익히면서 운동을 병행한다면 보다 몸 전체의 밸런스를 유지하는 것에 도움을 줄것 입니다.
마라톤 완주는 단순히 체력만이 아니라 올바른 자세와 균형 잡힌 훈련이 뒷받침될 때 가능합니다. 오늘부터 균형 잡힌 러닝을 위한 훈련을 시작해 보시길 강력 추천 합니다.