마라톤은 극한의 지구력과 체력을 요구하는 운동으로, 레이스 후 적절한 회복이 필수적이적 이다. 하지만 일부 러너들은 마라톤이 끝난 후 맥주를 마시며 성취감(도파민)을 즐기기도 한다. 그렇다면 마라톤 후 알코올 섭취는 몸에 어떤 영향을 주는지 한번 정도는 생각해보려고 한다. 이 글에서는 운동 후 맥주를 마시는 것이 신체 회복에 미치는 영향과 그에 따른 장단점을 분석해본다.
1. 마라톤 후 신체 회복과 알코올의 관계
마라톤을 완주하면 우리 몸은 상당한 스트레스를 받는다. 근육은 미세하게 손상되고, 체내 수분과 전해질이 대량으로 소모되며, 에너지원인 글리코겐도 고갈된다. 이러한 상태에서 알코올을 섭취하면 어떤 변화가 일어날까?
① 탈수 현상 심화
맥주는 수분을 포함하고 있지만, 알코올 성분은 이뇨 작용을 유발하여 체내 수분을 더욱 배출시킨다. 마라톤 후에는 체내 수분과 전해질이 부족한 상태이므로, 맥주를 마시면 탈수 현상이 더욱 심화될 수 있다.
② 근육 회복 지연
마라톤 후에는 근육에 미세한 손상이 생긴다. 이때 단백질 합성이 원활하게 이루어져야 근육이 회복되는데, 알코올은 단백질 합성을 저해하는 것으로 알려져 있다. 즉, 맥주를 마시면 근육 회복 속도가 느려질 수 있다.
③ 글리코겐 회복 저하
운동 후 빠르게 회복하기 위해서는 고갈된 글리코겐을 보충해야 한다. 하지만 알코올은 간에서 에너지원보다 먼저 분해되기 때문에, 글리코겐 합성이 지연될 수 있다. 이로 인해 피로가 오래 지속될 가능성이 높다.
2. 마라톤 후 맥주의 긍정적인 효과는?
알코올이 운동 후 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 적절한 양을 섭취한다면 일부 긍정적인 효과도 있다.
① 심리적 만족감
마라톤을 완주한 후 맥주 한 잔은 성취감을 높여주고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있다. 러너들 사이에서는 "완주 후 맥주"가 일종의 보상으로 여겨지는 경우도 많다.
② 소량 섭취 시 혈액순환 촉진
맥주에 포함된 알코올은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 원활하게 만드는 효과가 있다. 따라서 적당한 양(예: 300~500mL)이라면 근육 이완과 긴장 해소에 도움을 줄 수도 있다.
③ 탄수화물 보충
맥주는 탄수화물을 함유하고 있어 글리코겐 보충에 약간의 기여를 할 수 있다. 그러나 일반적인 스포츠음료에 비해 탄수화물 함량이 낮기 때문에, 회복을 위해 맥주를 의존하는 것은 바람직하지 않다.
3. 마라톤 후 알코올 섭취, 어떻게 하면 좋을까?
마라톤 후 알코올을 마시고 싶다면 다음과 같은 주의사항을 지키는 것이 좋다.
① 수분 보충 후 섭취하기
맥주를 마시기 전에 물이나 스포츠음료를 충분히 섭취하여 체내 수분 균형을 먼저 맞추는 것이 중요하다. 최소 500mL 이상의 물을 마신 후 맥주를 마시는 것이 좋다.
② 저알코올 맥주 선택하기
알코올 도수가 높은 술보다는 저알코올 맥주나 논알코올 맥주를 선택하는 것이 부담을 줄이는 방법이다. 최근에는 논알코올 맥주가 운동 후 회복용 음료로 각광받고 있다.
③ 단백질과 함께 섭취하기
맥주를 마실 때 단백질이 풍부한 음식(예: 닭가슴살, 두부, 견과류)과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움을 줄 수 있다.
④ 과음 피하기
마라톤 후에는 몸이 예민한 상태이므로 과음은 금물이다. 맥주 한두 잔(500mL 이내)을 적절하게 즐기는 것이 가장 좋다.
결론: 마라톤 후 맥주 잘생각 하면서 신중한 선택이 필요한듯
마라톤 후 맥주 섭취는 심리적인 만족감을 줄 수 있지만, 신체 회복에는 부정적인 영향을 미칠 가능성이 크며, 알코올(맥주)은 탈수를 유발하고 근육 회복을 지연시키며, 에너지 회복을 방해될 수 있다. 따라서 마라톤 후에는 먼저 수분(물,에너지젤)과 영양소를 충분히 보충한 이후, 적절한 휴식을 취하고 맥주를 즐기는 것이 바람직하다. 결국 중요한 것은 균형 잡힌 회복 전략을 세우는 것이다. 1리터 이상 섭취는 삼가하시길 바랍니다. 안주는 육포, 과자 반봉지 정도만 드세요. 너무 과음하면 호흡이 다시 돌아오는데 시간이 많이 소요됩니다.