LSD 훈련 vs 템포 러닝 (페이스 조절, 지구력, 속도)

마라톤이나 장거리 러닝을 준비하는 러너들에게 LSD(Long Slow Distance) 훈련과 템포 러닝은 필수적인 훈련 방법입니다. 하지만 두 훈련법의 목적과 효과가 다르기 때문에 러너들은 "어떤 훈련이 더 효과적일까?"라는 고민을 하게 됩니다. LSD 훈련은 장거리 지구력을 키우는 데 중점을 두고, 템포 러닝은 일정한 속도를 유지하며 심폐 능력을 향상시키는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 본 글에서는 LSD 훈련과 템포 러닝의 차이점, 각각의 장단점, 그리고 어떤 러너에게 적합한지 비교 분석해보겠습니다.

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1. LSD 훈련 – 장거리 지구력 향상을 위한 핵심 훈련

LSD 훈련은 천천히, 오래 달리는 것을 기본으로 하는 훈련 방법으로, 마라톤 준비에 필수적인 요소입니다.

✅ LSD 훈련의 특징

✔ 목적: 장거리 지구력 향상 및 지방 연소
✔ 속도: 느리게, 대화할 수 있을 정도의 페이스 (최대 심박수의 6070%)
✔ 거리: 10km30km 이상 (훈련 수준에 따라 다름)
✔ 훈련 빈도: 주 1~2회

✅ LSD 훈련의 장점

✔ 마라톤 완주를 위한 기본 체력 향상

• 장거리 러닝에 적응하며 체력을 서서히 높일 수 있습니다.
• 초보자부터 숙련자까지 모두에게 필수적인 훈련법입니다.

✔ 지방 연소 및 체지방 감량에 효과적

• 장시간 낮은 강도로 달리기 때문에 지방을 주 에너지원으로 활용할 수 있습니다.

✔ 부상 위험이 낮음

• 강도가 낮아 관절과 근육에 부담이 적어 장기적으로 지속하기에 유리합니다.

❌ LSD 훈련의 단점

⚠ 속도 향상에는 도움이 되지 않음

• 느린 페이스로 달리기 때문에 레이스 스피드를 높이는 데는 한계가 있습니다.

⚠ 시간이 많이 필요함

• 한 번의 훈련에 1~3시간이 소요될 수 있어 바쁜 직장인이나 학생들에게 부담이 될 수 있습니다.

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2. 템포 러닝 – 일정한 속도로 심폐 지구력 향상

템포 러닝(Tempo Running)은 최대 심박수의 80~90% 수준의 페이스를 유지하며 달리는 훈련으로, 레이스 페이스를 올리는 데 효과적입니다.

✅ 템포 러닝의 특징

✔ 목적: 유산소 능력 및 속도 향상
✔ 속도: 평소보다 빠른 페이스, 약간 힘들지만 지속 가능한 수준
✔ 거리: 510km (훈련 수준에 따라 다름)
✔ 훈련 빈도: 주 12회

✅ 템포 러닝의 장점

✔ 지구력과 스피드를 동시에 향상

• 일정한 속도를 유지하는 훈련이므로 실전 경기에서 페이스 조절 능력을 극대화할 수 있습니다.

✔ 젖산 역치(Lactate Threshold) 상승

• 근육 내 젖산 축적을 줄여 더 높은 강도로 더 오래 달릴 수 있는 능력을 길러줍니다.

✔ 마라톤 및 하프마라톤 기록 단축에 효과적

• 중거리 및 장거리 레이스에서 기록을 단축하고 싶은 러너들에게 필수적인 훈련법입니다.

❌ 템포 러닝의 단점

⚠ 부상의 위험이 있음

• 강도가 높아 초보자가 무리하면 부상 위험이 큽니다.

⚠ 신체 피로도가 높음

• 심박수가 높아지고 근육 피로가 빠르게 쌓이기 때문에 회복 기간이 필요합니다.

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3. LSD 훈련 vs 템포 러닝 – 어떤 훈련이 더 좋을까?

러너의 목표와 훈련 수준에 따라 LSD 훈련과 템포 러닝의 선택이 달라질 수 있습니다.

구분LSD 훈련템포 러닝

목적	장거리 지구력 향상	속도 및 심폐 지구력 향상
속도	느림 (최대 심박수 60~70%)	빠름 (최대 심박수 80~90%)
거리	10~30km	5~10km
운동 강도	낮음	중~고강도
추천 대상	마라톤 완주 목표, 초보자	기록 단축 목표, 숙련자
훈련 빈도	주 1~2회	주 1~2회
부상 위험	낮음	다소 높음
피로도	낮음	높음

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4. LSD 훈련과 템포 러닝, 언제 활용해야 할까?

두 가지 훈련법은 상호 보완적인 역할을 하므로 적절한 조합이 중요합니다.

✅ LSD 훈련이 적합한 경우

• 마라톤 완주가 목표일 때
• 체력을 길러 장거리 러닝을 준비할 때
• 부상 없이 러닝 습관을 기르고 싶을 때

✅ 템포 러닝이 적합한 경우

• 마라톤, 하프마라톤 기록을 단축하고 싶을 때
• 스피드를 향상시키고 레이스 페이스를 유지하고 싶을 때
• 젖산 역치를 높여 지구력을 강화하고 싶을 때

🔹 이상적인 훈련 조합
✔ 마라톤을 준비하는 러너라면 주 1~2회 LSD 훈련 + 주 1회 템포 러닝
✔ 하프마라톤이나 10km 대회를 목표로 한다면 템포 러닝 비중을 높이고 LSD 훈련 보조

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결론 – LSD 훈련과 템포 러닝, 균형 잡힌 조합이 핵심

LSD 훈련과 템포 러닝은 서로 다른 목적을 가진 훈련법이지만, 적절히 조합하면 최고의 효과를 얻을 수 있습니다.

• 마라톤 완주를 목표로 한다면 LSD 훈련을 우선적으로 진행하고,
• 기록 단축이 목표라면 템포 러닝을 병행하여 훈련 강도를 높이는 것이 효과적입니다.

자신의 목표와 체력 수준에 맞게 훈련을 조정하여  지구력과 속도를 동시에 향상시켜 보시면 더욱 재미있는 운동을 하실수 있을 것입니다.