마라톤 코스의 경사도는 러너의 기록에 큰 영향을 미칩니다. 코스가 평지인지, 오르막인지, 내리막인지에 따라 페이스 전략과 체력 소모가 달라집니다. 이 글에서는 경사도가 마라톤 기록에 미치는 긍정적·부정적 영향을 분석하고, 효과적인 훈련법과 페이스 조절 전략을 소개합니다.
1. 마라톤 코스의 경사도와 기록의 관계
마라톤 코스는 일반적으로 평지, 오르막, 내리막 구간으로 나뉘며, 각 구간이 러닝 기록에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
🔹 평지 코스
- 일정한 페이스 유지 가능
- 초보자에게 유리
- 근지구력과 심폐지구력 중심의 훈련 필요
🔹 오르막 코스
- 페이스 조절이 어려움
- 체력 소모가 크지만 근력 강화 효과
- 심폐 기능이 좋아야 기록 단축 가능
🔹 내리막 코스
- 속도 증가 가능하지만 무릎에 부담
- 효율적인 주법이 중요
- 부상을 방지하는 기술적 요소 필요
마라톤 대회마다 경사도가 다르므로, 참가할 대회 코스를 미리 분석하고 이에 맞는 훈련을 진행하는 것이 중요합니다.
2. 마라톤 기록에 미치는 긍정적 영향
경사도를 활용하면 러닝 능력을 한 단계 높일 수 있습니다. 다음은 경사도가 기록 단축에 긍정적인 영향을 주는 요소입니다.
✅ 심폐 지구력과 근력 강화
- 오르막 훈련을 하면 심장이 더 많은 산소를 공급해야 하므로 심폐 기능이 향상됩니다.
- 하체 근육(허벅지, 종아리, 햄스트링)이 강화되어 장거리 레이스에서 더 오랫동안 일정한 페이스를 유지할 수 있습니다.
✅ 러닝 경제성 향상
- 경사가 있는 구간을 훈련하면 보폭과 착지 방식이 개선됩니다.
- 효율적인 에너지 사용을 배울 수 있어 후반부 페이스 유지에 도움이 됩니다.
✅ 페이스 조절 능력 향상
- 언덕이 포함된 코스에서는 빠른 페이스와 느린 페이스를 조절하는 능력이 중요합니다.
- 실전에서 페이스 변화를 경험하면 경기 운영이 유리해집니다.
✅ 부상 예방 효과
- 오르막과 내리막을 적절히 훈련하면 발목과 무릎 주변 근육이 발달하여 부상을 예방할 수 있습니다.
- 다양한 지형을 경험하면서 몸의 밸런스가 좋아집니다.
3. 마라톤 기록에 미치는 부정적 영향
반대로 경사도가 지나치게 높거나 적절한 훈련 없이 대회에 참가하면 기록에 악영향을 미칠 수 있습니다.
🚫 체력 소모 증가
- 오르막이 많은 코스에서는 심박수가 급격히 상승하면서 피로가 빨리 누적됩니다.
- 초반에 무리하면 후반부에 급격한 페이스 저하가 발생할 수 있습니다.
🚫 무릎과 발목 부상 위험
- 내리막에서 속도를 지나치게 높이면 착지 충격이 커지면서 무릎과 발목에 부담이 갑니다.
- 근력과 유연성이 부족한 경우 부상 위험이 증가합니다.
🚫 페이스 조절 실패 가능성
- 오르막에서 체력을 과하게 소모하거나 내리막에서 속도를 너무 올리면 후반부 레이스 운영이 어려워집니다.
- 일정한 페이스를 유지하는 것이 어려워질 수 있습니다.
🚫 경사도 적응 부족
- 평지에서만 훈련한 러너가 경사도가 있는 코스를 달리면 적응이 어려워 기록 단축이 어렵습니다.
- 실제 레이스에서 체력 분배가 실패할 가능성이 큽니다.
4. 경사도를 고려한 훈련법과 페이스 전략
마라톤 기록을 향상시키기 위해서는 경사도를 고려한 훈련이 필요합니다.
🔹 1) 오르막 훈련 (근력 & 지구력 강화)
- 훈련 방법:
- 5
10% 경사에서 100200m 반복 러닝 - 오르막을 80%의 힘으로 빠르게 달린 후, 내려올 때 천천히 회복
- 주 1
2회 510세트 반복
- 5
- 훈련 효과:
- 하체 근육(허벅지, 종아리)과 코어 강화
- 심폐 지구력 향상
🔹 2) 내리막 훈련 (스피드 조절 & 착지 기술 개선)
- 훈련 방법:
- 5~7% 경사에서 자연스러운 페이스로 달리기
- 보폭을 짧게 유지하며 무릎과 발목의 충격을 줄이는 연습
- 과도한 속도 증가를 피하면서 점진적으로 훈련
- 훈련 효과:
- 다운힐에서 무릎과 발목 보호
- 효율적인 주법 습득
🔹 3) 경사도를 반영한 페이스 조절 훈련
- 훈련 방법:
- 언덕 구간과 평지 구간을 조합한 코스에서 페이스 조절 연습
- 언덕에서 심박수가 너무 올라가지 않도록 일정한 페이스 유지
- 내리막에서 무리하게 속도를 올리지 않고 자연스럽게 페이스 조절
- 훈련 효과:
- 경기 운영 능력 향상
- 후반부 페이스 유지
5. 결론: 마라톤 코스의 경사도를 어떻게 활용할 것인가?
마라톤에서 경사도는 러너의 기록에 긍정적 또는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 훈련을 통해 오르막에서는 체력 소모를 줄이고, 내리막에서는 부상을 예방하는 주법을 익혀야 합니다.
마라톤 대회에 참가하기 전, 코스의 경사도를 미리 분석하고 이에 맞는 훈련을 진행하면 기록 단축에 도움이 됩니다. 초보자라면 평지 위주의 훈련을 먼저 진행하고, 점진적으로 경사도 훈련을 추가하는 것이 좋습니다.
이 글을 찾아보시고 읽으셨으면 시작 하세요. 쉬워요 진짜 입니다.