40대 접어들면 평상시 몸을 관리하지 않은 사람들은 갑자기 아프고 체력이 떨어지기 시작한다. 이상하게 저하와 부상의 위험이 커지지만, 무작정 달리기를 하기전에 올바른 훈련을 통해 지구력을 향상시키고 건강한 러닝을 유지할 수 있기에 LSD(Long Slow Distance) 훈련은 장거리를 천천히 달리면서 심폐지구력과 근지구력을 키우는 핵심 방법이므로. 이번에는 40대 러너들에게 최적화된 LSD 훈련법을 소개하고, 이를 통해 마라톤 완주와 기록 향상을 도울 수 있는 방법을 제공하고자 합니다.
1. 40대 러너에게 꼭 필요한 이유
훈련은 장거리를 천천히 달리며 지구력을 향상시키는 트레이닝 방법입니다. 일반적인 러닝 훈련과 달리 속도를 빠르게 내는 것이 아니라 일정한 저강도 페이스를 유지하며 장시간 달리는 것이 핵심입니다.
롱러닝 훈련이 40대 권유
- 부상 위험 감소: 관절과 근육에 무리를 주지 않음.
- 심폐지구력 향상: 심장과 폐의 기능이 강화됨.
- 근지구력 개선: 느린 속도로 오랜 시간 달리면서 근육이 지구력을 기를 수 있음.
- 체중 조절: 장시간 러닝으로 지방 연소 효과가 높아 체중 관리에 도움을 줌.
2. 40대 러너를 위한 LSD 훈련법
1) LSD 훈련 거리 설정
- 초보자: 10~15km (주 1~2회)
- 중급자: 15~25km (주 1~2회)
- 상급자: 25~35km (주 1회)
2) 적절한 페이스 유지
- 목표 마라톤 페이스보다 1~2분/km 느리게 달리기
- 최대 심박수의 60~70% 수준 유지 (보통 숨이 차지 않게 대화가 가능한 정도)
- 느리게 달리는 것이 핵심! 과도한 속도를 내지 않도록 주의
3) LSD 훈련 빈도
- 주 1~2회가 적절 (다른 훈련과 병행)
- 장거리 훈련 후에는 충분한 휴식을 취할 것
- 마라톤 대회 1~2개월 전부터 LSD 훈련을 집중적으로 수행
4) LSD 훈련 시 주의할 점
- 충분한 수분 보충 필수 (1시간 이상 달릴 경우 스포츠음료 섭취 추천)
- 장거리 훈련 전 탄수화물 로딩(에너지바, 파워젤)으로 에너지를 충분히 공급
- 달리기 후에는 스트레칭과 마사지로 근육 회복을 도울 것
- 올바른 러닝 자세 유지 (지나치게 무릎을 들지 않고 자연스럽게 달리기) 나의 뛰는 장면을 타인에게 촬영부탁
3. LSD 훈련과 함께 하면 좋은 보조 운동
1) 근력 운동
- 스쿼트 & 런지: 하체 근력을 강화하여 부상을 예방
- 플랭크 & 코어 운동: 러닝 중 균형 유지에 도움
- 종아리 강화 운동: 장거리 달리기 시 지구력 향상
2) 회복을 위한 스트레칭 및 마사지
- 폼롤러 마사지: 근육 회복과 유연성 향상
- 요가 & 필라테스: 유연성을 키우고 부상 방지
- 천천히 걷기: 훈련종류 후 천천히 걷어서 근육 긴장 풀기
결론
러닝을 출발할때 무작정, 어느정도 뛰다보면 답답하다. 잘 뛰고 있나 잘못된것은 없나 하고 생각한다. 그래서 이걸 한번 읽어 보시고 더 좋은글을 쓰신분들도 많으니 간단하게 메모하시고 머리속에 기억하고 시작하세요.
LSD 훈련은 안전하게 지구력을 키우고 마라톤 완주를 준비할 수 있는 최적의 훈련법입니다. 적절한 거리와 페이스를 유지하면서 천천히 훈련 강도를 늘려가면 체력 저하 없이도 기록을 향상시킬 수 있습니다. 또한 근력 운동과 유산소 훈련을 병행하면 더욱 균형 잡힌 러닝 능력을 기를 수 있습니다.