앞 글에서는 스마트 워치 등을 다루었다면 이번에는 다양한 것들을 좀더 추천 합니다. 체력과 컨디션 관리 없이 도전하면 부상이나 탈진을 겪기 쉽습니다. 장거리 레이스를 성공적으로 완주하려면 적절한 장비와 보조 아이템을 준비해야 합니다. 본 글에서는 마라톤 완주를 위한 필수템인 에너지젤, 스포츠 테이프, 러닝화에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 에너지젤 – 지속적인 에너지 공급을 위한 필수템
마라톤을 뛰는 동안 체내 탄수화물 저장량이 급격히 줄어들면서 에너지가 고갈될 수 있습니다. 이때 빠르게 흡수되는 에너지젤이 큰 도움이 됩니다.
에너지젤의 역할
- 빠른 에너지 공급: 체내 흡수가 빠른 탄수화물(포도당, 과당 등)이 포함되어 있어 즉각적인 에너지 충전이 가능합니다.
- 근육 피로 예방: 미네랄과 전해질이 포함되어 있어 땀으로 손실된 영양소를 보충할 수 있습니다.
- 위장 부담 최소화: 고형식보다는 액체에 가까운 젤 형태로 되어 있어 소화가 쉽습니다.
섭취 방법
- 레이스 시작 30분 전에 1포 섭취
- 경기 중 30~45분마다 1포씩 섭취
- 반드시 물과 함께 먹어 소화와 흡수를 돕기
2. 스포츠 테이프 – 부상 방지 및 퍼포먼스 유지
마라톤은 관절과 근육에 큰 부담을 주는 운동이므로 부상 방지를 위한 스포츠 테이프 사용이 필수적입니다.
스포츠 테이프의 역할
- 근육 보호 및 피로 감소: 테이프가 근육을 서포트하여 피로 누적을 방지
- 관절 안정화: 발목, 무릎, 종아리 등 주요 부위를 감싸 관절의 무리한 움직임을 제한
- 순환 개선: 혈액 순환을 촉진하여 부종과 경련 예방
스포츠 테이프 활용법
- 발목 보호: 테이프를 X자로 감아 안정성 확보
- 무릎 서포트: 슬개골 주위에 테이프를 붙여 충격 완화
- 종아리 부종 방지: 종아리 근육을 따라 세로로 테이프 부착
3. 러닝화 – 장거리 러닝을 위한 최적의 선택
마라톤 완주를 위해 가장 중요한 장비는 러닝화입니다. 올바른 러닝화를 선택하지 않으면 경기 중 발 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.
러닝화 선택 기준
- 충격 흡수 기능: 장시간 달리기할 때 발과 관절의 부담을 최소화해야 함
- 경량성: 가벼운 신발이 피로도를 낮추고 페이스 유지에 도움
- 발볼과 아치 형태에 맞는 핏: 개인의 발 모양에 따라 적절한 핏을 선택해야 함
러닝화 관리법
- 레이스 전 50~100km 정도 길들이기
- 젖었을 경우 신문지나 제습제를 넣어 자연 건조
- 마라톤 후 600~800km 주행 후 교체 추천
4.보호대 – 관절과 근육을 보호하는 필수 장비
마라톤은 지속적인 충격이 가해지는 운동이므로, 관절 보호가 필수적입니다. 특히 무릎과 발목은 부상의 위험이 가장 높은 부위이므로 보호대를 착용하면 안정성을 높일 수 있습니다.
보호대의 역할
- 충격 흡수 및 부상 예방: 무릎과 발목에 가해지는 충격을 완화하여 부상을 방지합니다.
- 근육 피로 감소: 근육을 서포트해 피로 누적을 줄이고 장시간 러닝을 돕습니다.
- 회복 속도 향상: 부상 예방뿐만 아니라 경기 후 회복에도 도움이 됩니다.
- 무릎 보호대 :관절을 안정적으로 잡아주며, 러닝 중 충격을 흡수합니다.
- 발목 보호대: 발목이 쉽게 꺾이는 것을 방지하며, 안정적인 보행을 돕습니다.
- 종아리 보호대(압박 슬리브): 혈액순환을 촉진하고, 근육 경련을 예방합니다. 평상시 취침할때도 착용하면 좋았습니다.
보호대 착용 팁
- 레이스 전 미리 착용해 적응하기: 대회 당일 처음 착용하면 불편할 수 있으므로 훈련 중 미리 사용해보세요.
- 자신의 발목 및 무릎 크기에 맞는 제품 선택: 너무 조이면 혈액순환이 방해될 수 있으며, 너무 헐렁하면 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 적절한 압박감 유지: 보호대가 과하게 조이지 않도록 주의하세요.
5.기능성 양말 – 발의 피로와 물집 예방
마라톤을 뛰는 동안 발은 지속적인 마찰과 충격을 받습니다. 일반 면 양말을 신으면 땀과 마찰로 인해 물집이 생기거나 발이 쉽게 피로해질 수 있습니다. 기능성 양말은 발을 보호하고 피로를 줄이는 데 큰 역할을 합니다.
기능성 양말의 특징
- 땀 배출과 통기성이 뛰어남: 땀이 빠르게 건조되어 발을 쾌적하게 유지합니다.
- 충격 완화 및 쿠션 기능: 바닥 부분에 쿠셔닝이 있어 발바닥 피로를 줄여줍니다.
- 미끄럼 방지 기능: 발과 신발의 마찰을 줄여 안정적인 착용감을 제공합니다.
기능성 양말 착용 팁
- 신발과 함께 테스트해보기: 마라톤 전에 신발과 양말을 함께 착용하고 연습하면 최적의 핏을 찾을 수 있습니다.
- 레이스 중간에 갈아 신을 여분 준비: 긴 거리에서는 양말을 교체하면 발을 더 상쾌하게 유지할 수 있습니다.
- 발 크기와 신발에 맞는 두께 선택: 양말이 너무 두꺼우면 신발이 꽉 끼고, 너무 얇으면 보호 기능이 떨어질 수 있습니다.
6.마사지건 – 근육 이완과 빠른 회복을 위한 필수템
마라톤 후 피로한 근육을 빠르게 회복하려면 마사지건을 활용하는 것이 좋습니다. 경기 후 근육이 뭉치거나 경직되는 것을 방지하고, 혈액순환을 촉진하여 회복 속도를 높일 수 있습니다.
마사지건의 역할
- 근육 뭉침 해소 및 통증 완화: 강한 진동이 근육 깊숙이 침투하여 뭉친 부위를 풀어줍니다.
- 운동 후 피로 회복 촉진: 혈류를 증가시켜 젖산 제거 속도를 높이고 빠른 회복을 돕습니다.
- 운동 전에도 활용 가능: 경기 전에 사용하면 근육을 풀어 부상을 예방하는 효과가 있습니다.
마사지건 사용법
- 운동 전후로 사용: 경기 전에는 가벼운 진동으로 근육을 풀고, 경기 후에는 깊은 마사지로 회복을 돕습니다.
- 사용 시간 조절: 한 부위에 1~2분 정도 사용하는 것이 적당하며, 과도한 사용은 오히려 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
- 뼈가 있는 부위는 피하기: 마사지건은 근육을 대상으로 사용해야 하며, 관절이나 뼈 위에는 직접 사용하지 않는 것이 좋습니다.
7. 장갑
온도가 10도 이하일때는 반드시 착용하시길 추천 합니다. 러닝시 손이 항상 노출되어 있기도 하고 체온과 연관되어 손이 시려서 못뛰는 경우도 있습니다.
가볍고 슬림한 레자나 가죽이 아닌 일반천 제품을 추천 합니다.
8. 워머
마라톤은 입으로 호흡을 하는 경우가 많아서 여름철에는 날파리가 들어올수도 있고 겨울에는 목이 따뜻해야 주행하는데 문제가 없었습니다. 꼭 목을 감싼는 제품을 추천 합니다.
9. 모자
모자는 반드시 필요합니다. 여름(메쉬지만 모자창이 얇아서 물로 헹궈도 금방 마르는 제품)에는 햇빛을 차단하지만 나무밑을 지나다 보면 벌레들이 머리 위로 떨어질수도 있습니다. 한여름에 쌔기가 머리위로 떨어져서 머리가 마비된다는 느낌을 받을 정도로 엄청 아팠던 기억이 있습니다. 겨울에는 체온유지를 위해 벙거지(머리/귀)라도 꼭 착용하시고 러닝 하는 것을 추천 합니다.
10. 선글라스
맞바람과 눈이 부시는 경우가 많아서 자외선차단 기능만 있다면 구매하시는 것을 추천 합니다.
11. 암밴드
스마트폰때문에 꼭 필요하다. 팔목/허리밴드 가 있어서 이것도 가지고 있으면 좋습니다.
12. 팔토시
팔에 땀이 많이 나는 여름에는 상의반팔을 착용하는 경우가 많다. 이때 팔토시 착용하면 땀때문에 러닝에 방해되는 경우의수가 줄어들기도 하고 장거리 훈련이나 대회 때는 토시 사이에 에너지젤을 양쪽토시에 넣어두면 섭취가 쉽고 체력회복이 많은 도움이 됩니다.
결론
마라톤 완주는 철저한 준비가 있어야 가능하며, 에너지젤, 스포츠 테이프, 러닝화등등이 필수적인 아이템입니다. 올바른 영양 보충으로 체력을 유지하고, 스포츠 테이프를 활용해 부상을 예방하며, 자신에게 맞는 러닝화를 선택하여 퍼포먼스를 극대화하세요. 철저한 준비로 마라톤을 완주하고 최고의 성취감을 느껴보세요! 제가 전문가가 아니고 그냥 마니아라서 이것저것 두서 없이 나열했지만 무조건 구매하는 위 품목들을 다 구매하는 것보다는 뛰면서 천천히 구매하시길 바랍니다.
브랜드 선호보다는 인터넷에 1,000원~15,000원 제품이 많으니 조금만 검색한다면 큰돈이 들지 않고 적은 금액으로 재미와 성취감을 느끼셨으면 합니다.
쇼핑 꿀팁으로 마트에서는 4계절 신상품 출시 한달전에 시즌 상품을 처분하기때문에 그때 평상시 자주 방문하시는 마트에 의류 코너에 가시면 괜찮은 상품을 싸게 구매 하실수 있습니다.