땀손실이 마라톤에서 중요한 부분이기에 제대로 알고 대처 하여야 합니다.
마라톤을 처음 시작하는 초보 러너라면 체력 관리뿐만 아니라 땀 손실에 대한 이해도 필수입니다. 땀은 우리 몸이 체온을 조절하는 중요한 역할을 하지만, 과도한 땀 손실은 경기력 저하와 탈수로 이어질 수 있습니다. 본 글에서는 초보 러너들이 땀 손실을 체크하는 방법과 적절한 수분 보충 전략을 소개합니다.
1. 땀 손실이 초보 러너에게 중요한 이유
마라톤을 할 때 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 많은 땀을 배출합니다. 하지만 초보 러너들은 자신의 땀 배출량을 정확히 알지 못해 수분 보충을 제대로 하지 못하는 경우가 많습니다.
땀 손실이 많은 경우 발생할 수 있는 문제점
- 탈수 현상: 어지러움, 피로, 집중력 저하
- 전해질 부족: 근육 경련, 퍼포먼스 저하
- 체온 조절 장애: 열사병 위험 증가
특히 초보 러너들은 장거리 러닝 경험이 적어, 언제, 얼마나 수분을 섭취해야 하는지에 대한 감각이 부족합니다. 따라서 개인의 땀 손실량을 체크하고, 이에 맞는 수분 보충 계획을 세우는 것이 중요합니다.
2. 땀 손실 체크하는 방법
개인의 땀 배출량을 알면 적절한 수분 보충 계획을 세울 수 있습니다. 다음은 가장 간단하면서도 효과적인 땀 손실 측정 방법입니다.
① 체중 변화를 이용한 방법
- 운동 전 화장실을 다녀온 후 체중을 잰다.
- 운동 중 마신 수분의 양을 기록한다.
- 운동 후 다시 체중을 측정한다.
- 운동 후 체중 = (운동 전 체중 - 운동 후 체중) + (운동 중 섭취한 수분량)
예를 들어, 운동 전 체중이 65kg이었고, 운동 후 체중이 64.5kg이라면 0.5kg(500ml)의 수분이 손실된 것입니다. 만약 운동 중 300ml의 물을 마셨다면, 총 땀 손실량은 800ml입니다.
② 소변 색으로 수분 상태 체크하기
소변 색은 수분 상태를 확인하는 쉬운 방법입니다.
- 맑은 색 → 수분이 충분한 상태
- 연한 노란색 → 적절한 수분 상태
- 짙은 노란색~갈색 → 탈수 위험, 즉시 수분 보충 필요
③ 러닝 환경에 따른 땀 배출 체크
기온, 습도, 옷의 종류에 따라 땀 배출량이 달라집니다. 예를 들어 더운 날씨에서는 땀 손실이 1.5배 이상 증가할 수 있습니다. 따라서 다양한 환경에서 자신의 땀 배출량을 체크해보는 것이 중요합니다.
3. 초보 러너를 위한 땀 손실 보충 전략
땀 손실량을 확인했다면, 적절한 수분 섭취 방법을 실천하는 것이 중요합니다.
① 운동 전 수분 보충
- 운동 2시간 전 500ml 정도의 물을 마신다.
- 운동 시작 30분 전 250ml 추가 섭취.
② 운동 중 수분 섭취
- 30
40분마다 150250ml 섭취 (개인의 땀 손실량에 따라 조절) - 1시간 이상 운동 시 전해질 포함 음료 추천 (나트륨, 칼륨 보충)
③ 운동 후 수분 보충
- 운동 후 체중 변화를 체크하고, 손실된 수분의 1.5배 정도 보충
- 전해질 균형을 맞추기 위해 스포츠 음료, 이온음료 활용 가능
결론
초보 러너들은 자신의 땀 손실량을 체크하는 습관을 길러야 합니다. 체중 변화, 소변 색, 환경 요인 등을 고려하여 땀 손실을 관리하고, 적절한 수분 보충 전략을 세우는 것이 중요합니다. 특히 장거리 러닝을 계획하고 있다면 땀 손실 측정을 통해 미리 대비하는 것이 필요합니다. 어느 지점에서 얼마의 물을 섭취하거나 바나나, 에너지젤 등을 섭취하면 많은 경험을 통해서 터특해 건강하고 즐거운 러닝을 즐겨보세요!