마라톤을 처음 시작하는 초보 러너라면 ‘체공시간’이라는 개념이 생소할 수 있습니다. 체공시간은 러닝 중 발이 공중에 떠 있는 시간을 의미하며, 효율적인 러닝폼과 직결됩니다. 이 글에서는 초보자가 쉽게 이해할 수 있도록 체공시간의 개념, 중요성, 그리고 이를 조절하는 방법에 대해 자세히 설명합니다.
체공시간이란? 마라톤에서 왜 중요할까?
체공시간(Airtime)이란 러닝할 때 두 발이 모두 지면에서 떨어져 있는 시간을 의미합니다. 보통 단거리 선수들은 체공시간이 길지만, 장거리 러너들은 체공시간을 최소화하여 에너지를 아끼는 것이 중요합니다.
✅ 체공시간이 긴 경우
- 스텝이 커지고 속도가 빨라짐
- 착지 충격이 커질 수 있음
- 단거리 러너에게 유리
✅ 체공시간이 짧은 경우
- 안정적인 페이스 유지
- 착지 충격이 줄어 부상 위험 감소
- 마라톤 및 장거리 러너에게 유리
초보 러너라면 체공시간을 너무 길게 가져가기보다는 안정적인 착지와 효율적인 러닝폼을 유지하는 것이 중요합니다.
초보자를 위한 체공시간 조절법
초보 러너는 체공시간을 너무 길거나 짧게 가져가기보다는 자연스럽고 효율적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.
1️⃣ 짧고 빠른 보폭 유지
보폭이 너무 크면 체공시간이 길어지고, 착지 시 충격이 커집니다. 보폭을 자연스럽게 조절하면 체공시간을 최적화할 수 있습니다.
2️⃣ 착지법 개선 (미드풋 착지 추천)
발뒤꿈치부터 착지하는 ‘힐 스트라이크’는 체공시간을 길게 만들고 부상의 원인이 될 수 있습니다. 발의 중간 부분(미드풋)으로 착지하면 체공시간을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
3️⃣ 팔 동작을 활용한 균형 유지
팔을 자연스럽게 흔들면 균형을 잡고 체공시간을 조절할 수 있습니다. 팔을 너무 크게 흔들면 체공시간이 길어질 수 있으니, 어깨 힘을 빼고 자연스럽게 움직이는 것이 중요합니다.
4️⃣ 리듬감 있는 러닝 훈련
메트로놈 어플을 활용해 일정한 리듬으로 달리면 체공시간을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 초보 러너라면 170~180bpm의 템포로 연습해 보세요.
체공시간을 조절하면 얻을 수 있는 이점
체공시간을 효과적으로 조절하면 다음과 같은 장점이 있습니다.
✔ 부상 위험 감소 – 착지 충격이 줄어 무릎, 발목, 허리에 가해지는 부담이 감소합니다.
✔ 러닝 효율 증가 – 불필요한 에너지 소모를 줄여 더 오랜 시간 달릴 수 있습니다.
✔ 기록 향상 가능 – 체공시간을 조절하면 페이스를 일정하게 유지할 수 있어 마라톤 완주 기록이 향상됩니다.
결론
마라톤 초보자라면 체공시간을 너무 길게 가져가기보다는 효율적인 착지와 자연스러운 러닝폼을 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 연습을 통해 자신만의 최적화된 체공시간을 찾아보세요!