마라톤 완주의 핵심은 체력도 있지만, 그보다 중요한 것이 올바른 러닝폼입니다. 잘못된 자세는 부상의 원인이 되고, 체력 소모를 가중시키며 기록에도 악영향을 미칩니다. 이번 글에서는 마라톤 러너들이 반드시 익혀야 할 올바른 자세, 체형별 교정 포인트, 그리고 페이스에 따른 러닝폼 조절법을 상세하게 안내 하고자 합니다.
1. 자세: 이상적인 마라톤 자세란?
마라톤에서 이상적인 자세는 ‘자연스럽고 효율적인 움직임’에 있습니다. 상체는 약간 앞으로 기울어진 상태를 유지하면서, 허리는 곧게 세우고 시선은 10~15미터 앞을 바라보는 것이 기본입니다. 이때 고개가 너무 숙이거나 반대로 들리면 목에 부담이 가고, 척추 정렬이 무너지면서 체력 소모가 커집니다.
팔은 90도 각도로 자연스럽게 접고 앞뒤로 흔들되, 좌우로 비트는 움직임은 피해야 합니다. 팔의 리듬은 다리의 움직임과 연동되므로, 일정한 스윙으로 페이스를 조절하는 역할도 합니다. 특히 손을 쥐지 않고 자연스럽게 펼치듯 가볍게 쥐는 것이 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
착지는 발뒤꿈치가 아닌 발 중간(Midfoot)이나 앞꿈치(Forefoot)로 하는 것이 이상적입니다. 뒤꿈치 착지는 충격을 그대로 무릎과 허리에 전달하기 때문에 부상 위험이 높습니다. 착지 후 발이 지면을 짧게 스치며 빠르게 이동해야 하며, 한 발이 지면에 닿는 시간이 짧을수록 효율이 높아집니다.
몸 전체를 '수직선상'에 정렬시키는 것이 중요합니다. 어깨, 엉덩이, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 유지하며 뛰는 연습이 필요합니다. 자세 교정은 한 번에 완성되지 않으며, 매일 5분씩 폼 훈련을 통해 개선해 나가야 합니다. 미러 앞에서 자세를 점검하거나, 촬영 후 피드백을 받는 것도 좋은 방법입니다.
2. 체형: 내 몸에 맞는 자세 찾기
사람마다 체형이 다르기 때문에, 러닝 자세도 개인화된 교정이 필요합니다. 키가 큰 러너는 상체가 무겁게 느껴져 상체가 과도하게 앞쪽으로 기울어지는 경향이 있으며, 이 경우 복근과 등 근육의 강화가 필요합니다. 반면 키가 작은 러너는 보폭이 좁고 빠른 발놀림에 의존하는 경우가 많아, 균형 있는 팔 동작이 중요합니다.
몸무게가 많이 나가는 러너는 관절에 가해지는 하중이 커지기 때문에, 착지 시 충격을 최소화하는 자세를 훈련해야 합니다. 특히 발바닥 전체가 닿는 '플랫착지'나 앞꿈치 착지를 반복적으로 연습하면 무릎과 발목 부상 예방에 도움이 됩니다. 무게중심을 조금 더 앞쪽으로 두고, 지면 반응력을 활용하는 주법을 익히는 것이 효과적입니다.
상체와 하체 비율에 따라서도 주법이 달라집니다. 상체가 긴 경우에는 팔의 리듬을 활용해 하체 피로를 분산시키고, 하체가 긴 경우에는 보폭 조절을 통해 에너지 낭비를 줄여야 합니다. 모든 체형에 공통적으로 적용할 수 있는 원칙은 '힘을 덜 쓰고 더 멀리 가는 방법'을 찾는 것입니다.
체형별 자세 교정을 위해서는 전문가의 폼 진단을 받아보는 것도 효과적이며, 최근에는 러닝 클럽이나 모바일 앱을 통한 AI 자세 분석 서비스도 활용할 수 있습니다. 자신의 체형과 특성에 맞는 러닝폼을 익히면 마라톤 완주는 물론이고, 평소 러닝의 효율성도 극대화됩니다.
3. 페이스: 속도에 따른 폼 조절법
러닝폼은 고정된 형태가 아니라 페이스에 따라 유동적으로 조절해야 합니다. 페이스가 느릴 때와 빠를 때는 상체 기울기, 보폭, 팔 흔들림 등이 달라집니다. 느린 조깅에서는 상체를 곧게 유지하며, 착지 시 체중이 뒤로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다. 반면 레이스나 훈련에서 빠른 페이스로 달릴 때는 상체를 약간 더 기울여 추진력을 확보하는 것이 유리합니다.
페이스가 빨라질수록 착지 시 무릎을 높이 들고, 지면 반응을 활용해 튕기듯이 달리는 리듬이 중요해집니다. 이때 팔 스윙도 더 빠르고 강하게 이루어져야 하며, 코어 근육이 중심을 잘 잡아주어야 흔들림 없이 전진할 수 있습니다. 페이스가 너무 빨라지면 상체가 뒤로 젖혀지는 경우가 있는데, 이는 효율을 떨어뜨리고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
속도에 따라 착지 부위도 달라질 수 있습니다. 일반적으로 훈련 중에는 미드풋 착지가 안정적이며, 레이스 후반에는 피로 누적으로 포어풋 착지를 병행하기도 합니다. 중요한 것은 모든 속도에서 '리듬'과 '균형'을 유지하는 것입니다. 빠르다고 해서 발을 쿵쿵 울리며 달리는 것은 에너지 낭비의 대표적인 예입니다.
페이스 별 러닝폼을 교정하기 위해서는 다양한 페이스의 러닝을 반복하면서 본인의 최적 폼을 찾아야 합니다. 페이스 훈련은 단순히 속도 향상뿐 아니라, 부상 예방과 장기적인 체력 유지에도 필수적인 요소입니다. 러닝폼은 정답이 아니라, ‘상황에 맞는 최선’을 찾아가는 과정입니다.
결론
올바른 러닝폼은 마라톤 완주와 부상 예방의 핵심입니다. 자신의 체형에 맞는 자세를 익히고, 페이스에 따라 폼을 조절하는 능력을 키우면 러닝이 더 즐거워집니다. 오늘부터 하루 5분씩 러닝폼을 점검하고 교정하는 습관을 시작해 보세요. 기록도 건강도 함께 잡을 수 있습니다!정말 힘들지만 천천히 자세교정을 하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.