마라톤을 처음 시작하는 러너라면 러닝화나 거리보다 더 중요한 것이 ‘자세’입니다. 잘못된 러닝폼은 피로 누적, 부상 유발, 기록 저하의 원인이 됩니다. 특히 초보자일수록 올바른 발걸음과 상체 정렬을 익히는 것이 중요합니다. 이 글에서는 마라톤 초보자들이 반드시 알아야 할 기본적인 자세 교정법을 중심으로 쉽고 실용적인 방법을 안내합니다.
1. 마라톤 입문자에게 적합한 기본 자세
마라톤 초보자는 대개 '몸이 무겁다', '숨이 차다', '무릎이 아프다'는 문제를 호소합니다. 이는 대부분 잘못된 자세에서 비롯된 경우가 많습니다. 올바른 자세의 핵심은 ‘리듬, 정렬, 힘의 분산’입니다. 이 세 가지 요소가 맞물려야만 장거리 달리기를 무리 없이 소화할 수 있습니다.
먼저, 상체는 510도 정도 앞쪽으로 자연스럽게 기울이는 것이 좋습니다. 등이 구부정하거나 과도하게 들리면 허리에 무리가 가기 쉽습니다. 머리는 중립 상태에서 시선을 1015m 앞 지점에 둡니다. 초보자들은 자기도 모르게 고개를 숙이거나 치켜드는 경우가 많기 때문에, 거울 앞에서 자세 연습을 해보는 것도 좋은 방법입니다.
팔은 90도 각도로 가볍게 굽히고, 몸통 옆에서 앞뒤로 흔드는 동작을 반복합니다. 이때 팔이 좌우로 흔들리면 몸의 균형이 흐트러지고, 에너지 손실이 큽니다. 주먹은 꽉 쥐기보다는 손가락을 살짝 말아 쥔 형태로 유지합니다. 발걸음은 보폭이 너무 넓지 않도록 하며, 지면에 발 전체가 강하게 닿는 것이 아니라 ‘살짝 스치는 느낌’으로 착지해야 합니다.
초보자는 일단 천천히 걷듯이 뛰는 ‘슬로우 조깅’으로 시작하여, 자세에 익숙해지는 것부터 연습하는 것이 좋습니다. 속도보다 중요한 것은 몸의 리듬과 올바른 정렬입니다. 매일 10~15분씩 짧게라도 꾸준히 뛰며 몸에 자세를 익히는 습관을 들이세요.
2.발걸음: 효율적인 착지와 리듬 만들기
달리기의 핵심은 ‘착지’입니다. 초보자가 가장 많이 저지르는 실수는 발뒤꿈치 착지입니다. 뒤꿈치로 착지하면 무릎과 허리에 직접적인 충격이 가해지고, 피로가 빠르게 누적됩니다. 이상적인 착지는 발 앞부분 또는 발 중간(Midfoot)으로, 지면과 부드럽게 닿아야 합니다.
착지 시 중요한 것은 ‘소리’입니다. 발소리가 크게 나면 지면에 충격이 많이 가해지고 있다는 의미입니다. 가능한 한 조용하게, 발이 지면을 스치듯 달리는 연습을 하세요. 또한 착지 시 무게중심은 약간 앞쪽에 두고, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 충격을 흡수하는 것이 중요합니다.
보폭은 자신의 체형에 맞게 조절해야 합니다. 무리하게 보폭을 넓히면 무릎에 무리가 가고, 체력 소모가 커집니다. 오히려 짧은 보폭으로 리듬을 유지하며 달리는 것이 더 안정적이고 오래 달릴 수 있는 비결입니다. ‘카딘스(Cadence)’라고 불리는 발걸음 빈도는 분당 약 170~180보 정도가 이상적이라고 알려져 있습니다.
이 리듬을 익히는 방법은 메트로놈 앱을 활용하거나, 음악의 BPM에 맞춰 달리는 것입니다. 예를 들어 BPM이 175인 음악을 들으며 달리면 발걸음의 주기를 일정하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 발걸음을 교정하는 데는 최소 2주 이상이 걸릴 수 있으므로, 꾸준히 반복 훈련하는 인내심이 필요합니다.
3.상체: 몸통 중심으로 자세 잡기
상체의 안정성은 러닝 자세에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 많은 초보 러너들이 팔을 크게 흔들거나 어깨를 들고 뛰는 경향이 있는데, 이는 피로를 가중시키고 호흡을 불안정하게 만드는 원인이 됩니다. 상체는 항상 부드럽게, 그리고 중심을 잡아주는 역할을 해야 합니다.
어깨는 내리고 이완된 상태를 유지해야 하며, 달릴 때 올라가는 버릇이 있다면 러닝 중간중간 어깨를 털며 긴장을 풀어줘야 합니다. 가슴은 약간 열고, 몸통은 수직으로 세운 상태에서 살짝 앞으로 기울이면 균형이 잡히고 추진력을 확보할 수 있습니다.
팔은 몸통과 가까운 위치에서 앞뒤로 리드미컬하게 흔드는 것이 좋습니다. 이때 팔이 너무 크게 흔들리면 몸이 좌우로 흔들려 에너지가 분산되기 때문에, 자연스럽고 작은 움직임이 이상적입니다. 팔 동작은 하체의 리듬에도 직접 영향을 주기 때문에, 초보자일수록 상체 훈련이 중요합니다.
복부와 허리의 코어 근육이 중심을 잡아주는 역할을 하므로, 평소 플랭크나 스쿼트 같은 간단한 코어 운동을 병행하면 러닝폼이 크게 향상됩니다. 특히 마라톤은 장거리 경기이기 때문에, 상체의 무너짐을 방지하기 위한 근지구력 훈련이 필요합니다.
정확한 자세는 단시간에 완성되지 않습니다. 하지만 매일 짧게라도 올바른 상체 자세로 러닝을 반복한다면, 몸이 자연스럽게 교정된 자세를 기억하게 됩니다. 가장 좋은 자세는 ‘편안하면서도 균형 잡힌 자세’입니다.
결론
초보 마라토너가 기억해야 할 것은 속도보다 자세입니다. 발걸음 착지, 상체 정렬, 자연스러운 팔 움직임은 부상 없이 오래 달리기 위한 핵심입니다. 매일 10분씩 자세 교정 연습을 실천하면 어느새 러닝이 더 편해지고 즐거워질 것입니다. 오늘부터 나만의 러닝 자세 만들기를 시작해 보세요!