마라톤을 처음 시작하는 사람들에게 트랙은 최고의 훈련 장소이며 재미을 줄수 있습니다. 일정한 거리와 부드러운 표면을 제공하기 때문에 초보자가 페이스를 조절하고 지구력을 키우기에 적합하여, 트랙에서는 기록을 측정하고 훈련 강도를 조절하기 쉬워 체계적인 훈련이 가능합니다. 이 글에서는 마라톤 초보자들이 육상트랙을 활용하여 효과적으로 훈련하는 방법을 단계별로 소개하려고 하니 끝까지 긴 글을 읽어주시길 바랍니다.
1. 육상트랙 훈련의 장점
마라톤 초보자가 육상트랙에서 훈련할 때 얻을 수 있는 장점은 많습니다.
첫째, 일정한 거리 측정이 가능합니다. 표준 육상트랙은 한 바퀴가 400m로 정해져 있어 훈련 목표를 설정하고 진행하기가 쉽습니다. 예를 들어, 5km를 달리려면 12.5바퀴를 뛰면 되므로 거리 계산이 간단합니다. 이는 초보자들이 체계적으로 목표 거리를 설정하고 달성하는 데 큰 도움이 됩니다.
둘째, 부상의 위험이 적습니다. 도로나 시멘트 바닥에서 달리면 충격이 그대로 관절에 전달되지만, 육상트랙은 충격 흡수 기능이 있는 고무 재질로 되어 있어 발목과 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 따라서 마라톤을 처음 시작하는 사람들도 부담 없이 훈련을 지속할 수 있습니다.
셋째, 페이스 조절이 용이합니다. 초보자들은 일정한 속도를 유지하는 것이 어렵지만, 트랙에서는 라인을 기준으로 목표 페이스를 맞추며 연습할 수 있습니다. 특히, 같은 구간을 반복적으로 달리다 보면 자연스럽게 페이스 조절 감각이 향상됩니다.
넷째, 인터벌 훈련에 적합합니다. 마라톤에서는 지구력뿐만 아니라 순간적인 스피드 조절 능력도 중요합니다. 육상트랙은 짧은 거리에서 반복 훈련을 하기 좋기 때문에 빠른 속도로 달리는 스프린트와 천천히 뛰는 회복 러닝을 병행하는 인터벌 훈련을 효과적으로 진행할 수 있습니다.
다섯째, 안전한 훈련 환경을 제공합니다. 도로나 공원에서는 차량이나 보행자와 충돌할 위험이 있지만, 육상트랙에서는 그럴 걱정이 없습니다. 또한, 주변에 다른 러너들이 많아 동기부여를 받을 수도 있습니다.
2. 초보자를 위한 육상트랙 훈련 방법
마라톤을 처음 시작하는 사람이라면 단계별로 체계적인 훈련을 진행하는 것이 중요합니다. 초보자가 따라 하기 쉬운 훈련 방법을 소개합니다.
1단계: 기본 러닝 익히기 (1~2주 차)
- 하루 30분~40분씩 천천히 달리기
- 한 바퀴(400m) 조깅 + 반 바퀴(200m) 걷기를 반복
- 주 3~4회 실시하여 기초 체력 형성
- 올바른 자세를 유지하며 천천히 러닝에 익숙해지기
2단계: 페이스 조절 연습 (3~4주 차)
- 목표 마라톤 페이스 설정 후 일정한 속도로 달리기
- 2~3km 구간을 일정한 속도로 유지하며 훈련
- 심박수를 체크하며 페이스 조절 능력 기르기
- 트랙 한 바퀴마다 속도를 조절하며 페이스 감각 익히기
3단계: 인터벌 훈련 (5~6주 차)
- 400m 전력 질주 + 200m 걷기를 5~10회 반복
- 점진적으로 전력 질주 구간을 늘려 지구력 향상
- 회복 시간을 조절하며 체력에 맞는 강도로 진행
- 단거리 스프린트와 장거리 페이스 조절을 병행하여 훈련
4단계: 롱런 훈련 (7~8주 차)
- 트랙에서 5km~10km까지 꾸준히 달리며 장거리 러닝 연습
- 페이스를 조절하며 꾸준한 스피드 유지
- 주말을 활용해 도로 러닝과 병행하여 실전 대비
- 경주 당일을 대비해 일정한 페이스 유지 연습하기
위와 같은 단계별 훈련을 거치면 마라톤 초보자도 안전하고 효과적으로 준비할 수 있습니다.
3. 초보자를 위한 마라톤 트랙 훈련 팁
1) 올바른 러닝 자세 유지하기
올바른 러닝 자세를 유지하면 부상을 방지하고 효율적인 러닝이 가능합니다.
- 시선은 정면을 바라보고 어깨에 힘을 빼야 합니다.
- 팔을 자연스럽게 흔들면서 균형을 유지합니다.
- 발뒤꿈치보다 발 앞부분이나 중간을 이용해 착지해야 부상을 예방할 수 있습니다.
2) 꾸준한 스트레칭과 근력운동 병행하기
- 훈련 전후로 10~15분간 스트레칭을 하면 부상을 방지할 수 있습니다.
- 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 근력 운동을 병행하면 체력 향상에 도움이 됩니다.
3) 적절한 신발 선택하기
- 충격 흡수가 뛰어난 러닝화를 착용해야 발목과 무릎을 보호할 수 있습니다.
- 자신의 발 형태에 맞는 신발을 선택하여 편안한 착용감을 유지해야 합니다.
4) 수분과 영양 관리하기
- 땀을 많이 흘리기 때문에 훈련 중에는 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
- 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취하여 체력 회복을 돕는 것이 중요합니다.
5) 무리하지 않고 점진적으로 훈련량 늘리기
- 처음부터 장거리 러닝을 하기보다는 서서히 천천히 으로 거리를 늘려야 합니다.
- 몸의 피로도를 체크하며 1일 훈련시 2일 휴식을 취해야 부상을 예방할 수 있어야 합니다.
결론
마라톤 초보자가 트랙에서 훈련하면 페이스 조절, 부상 방지, 체력 향상 등의 다양한 장점을 누릴 수 있으며, 단계별 훈련법을 적용하고 올바른 자세와 관리법을 실천하면 효과적으로 실력을 향상할 수 있습니다. 인도와 공도에서 훈련하는 것보다 트랙에서 뛰면 발바닥 지면에서 에너지가 전달 되는것을 바로 느낄수 있습니다. 기록이 향상되는 걸 몸으로 바로 체감할수 있으니 바로 도전해보세요. 저는 관저동 "하늘아래공원"에서 연습을 꾸준히 하고 있기에 추천 드립니다.