마라톤에서 케이던스는 달리기 효율과 부상 예방을 좌우하는 핵심 요소입니다. 케이던스를 무작정 늘리는 것이 아니라 체계적인 훈련을 통해 자신에게 맞는 최적의 리듬을 찾아야 합니다. 이번 글에서는 전문 코치들이 실제로 추천하는 케이던스 훈련법을 소개하며, 초보자부터 중급 러너까지 적용할 수 있는 실질적인 팁을 제공합니다.
1 - 케이던스 이해와 기본 측정 방법
케이던스를 훈련하기 위해서는 먼저 자신의 현재 케이던스를 정확히 파악하는 것이 중요합니다. 케이던스란 1분 동안의 발걸음 수를 의미하며,측정 방법은 간단합니다. 러닝 앱이나 스마트워치를 활용하면 자동으로 기록되며, 기기가 없는 경우에는 30초 동안 발걸음을 세고 2를 곱하면 됩니다. 중요한 점은, 측정한 수치가 높고 낮음을 판단하는 것이 아니라 본인의 현재 상태를 파악하는 데 있습니다.
전문 코치들은 훈련 목표를 설정할 때 한 번에 케이던스를 크게 바꾸기보다 5보 단위로 조금씩 높여가는 것을 권장합니다. 예를 들어 현재 160보라면 165보, 이후 170보로 점차 올려가는 방식입니다. 이 과정에서 체력 소모와 호흡 변화를 기록하면서 가장 효율적인 범위를 찾는 것이 핵심입니다.
2 - 케이던스 향상을 위한 단계별 훈련법
케이던스 훈련은 단순히 발걸음을 빨리 움직이는 것이 아니라, 올바른 자세와 효율적인 리듬을 익히는 과정입니다. 전문 코치들이 권장하는 대표적인 훈련법은 다음과 같습니다.
- 메트로놈 러닝: 메트로놈 앱을 켜고 목표 케이던스(예: 170)에 맞춰 발걸음을 리듬감 있게 맞추는 훈련입니다. 이는 러너가 일정한 리듬을 몸에 익히도록 도와줍니다.
- 단거리 반복 훈련: 200~400m 구간을 목표 케이던스로 달리고, 짧은 휴식을 가진 뒤 반복하는 방식입니다. 이렇게 하면 케이던스에 적응하면서도 무리가 덜 갑니다.
- 보강 운동 병행: 종아리, 허벅지, 코어 근육은 케이던스 향상에 직접적인 역할을 합니다. 점프 스쿼트, 플랭크, 레그 프레스 같은 근력 운동을 통해 발걸음의 반응 속도와 지구력을 강화할 수 있습니다.
- 롱런에 적용하기: 훈련 중 습득한 케이던스를 롱런에 적용하여 실제 마라톤과 유사한 환경에서 실전 감각을 익히는 것이 중요합니다.
전문 코치들은 훈련 중 무리해서 목표를 달성하려 하기보다, 조금 부족하더라도 꾸준히 패턴을 유지하는 것이 장기적인 성공의 비결이라고 강조합니다.
3 - 케이던스 훈련 시 주의사항과 실전 팁
케이던스 훈련은 효과적이지만, 잘못된 방식으로 접근하면 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 첫째, 갑작스럽게 케이던스를 크게 늘리지 않는 것이 중요합니다. 발목과 무릎 관절은 작은 변화에도 민감하게 반응하기 때문에, 서서히 조정해야 합니다.
둘째, 호흡과 케이던스를 동시에 고려해야 합니다. 발걸음을 빠르게 가져가더라도 호흡이 불안정하다면 효율적인 러닝이 될 수 없습니다. 따라서 3:2 혹은 2:2 호흡 패턴을 적용하며, 자신에게 맞는 리듬을 찾는 것이 좋습니다.
셋째, 러닝화를 점검해야 합니다. 밑창이 너무 두껍거나 쿠션감이 과도하면 빠른 케이던스에 불리할 수 있습니다. 발목 지지력이 충분하고 반응성이 좋은 러닝화를 선택하는 것이 케이던스 향상에 큰 도움이 됩니다.
마지막으로, 꾸준한 기록 관리가 필요합니다. 훈련 일지를 작성하거나 러닝 앱 데이터를 분석하여 케이던스 변화와 피로도를 비교하면, 자신만의 최적 리듬을 찾는 데 큰 도움이 됩니다.
마무리 하면서
마라톤 케이던스는 단순히 발걸음 속도를 높이는 것이 아니라, 올바른 훈련과 점진적 적응을 통해 완성되는 기술입니다. 전문 코치들은 메트로놈 훈련, 단거리 반복 훈련, 근력 강화, 롱런 적용을 통해 꾸준히 발전하는 방법을 권장합니다. 무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 리듬을 찾고, 무리하지 않으면서 점진적으로 향상시키는 것입니다. 지금부터 훈련에 작은 변화를 적용해 보며, 최적의 케이던스를 만들어 가는 여정을 시작해 보세요.
