마라톤에 처음 도전하는 여성 러너들에게 가장 중요한 것은 자신의 체력과 목표 거리에 맞는 훈련 루틴을 구성하는 것입니다. 특히 체력, 근력, 생리 주기 등 여성 특유의 신체 조건을 고려한 접근이 필요합니다. 이 글에서는 초보 여성 러너들이 5km, 10km, 하프 마라톤을 준비할 수 있도록 거리별로 훈련 루틴을 정리해드릴게요. 차근차근 단계를 밟아가면 누구나 달릴 수 있습니다!
5km 도전 – 러닝 습관 만들기와 기초 체력 다지기
5km는 마라톤 입문자들이 가장 먼저 도전하는 거리입니다. 부담이 적으면서도 러닝 습관을 형성하고 성취감을 느끼기에 적합한 거리죠. 초보 여성 러너는 ‘완주’에 초점을 맞추는 것이 중요하며, 속도보다는 체력 안배와 부상 방지에 집중해야 합니다.
먼저, 주 3회의 가벼운 조깅과 걷기를 병행한 루틴을 추천합니다. 예: 1분 달리기 + 2분 걷기를 20분간 반복. 1~2주간 적응한 후 점점 달리는 시간을 늘리며 조깅 중심으로 전환합니다. 평지는 물론이고, 약간의 경사나 계단을 활용하면 하체 근육 강화에도 좋습니다.
근력 강화 운동도 병행하는 것이 중요한데, 스쿼트, 플랭크, 브릿지 등 간단한 홈트레이닝을 주 2~3회 정도 추가하면 하체 안정성과 코어 근력이 향상됩니다. 여성 러너들은 특히 무릎 주변 근육이 약한 경우가 많기 때문에, 스트레칭과 폼롤러로 근육 회복 시간을 주는 것도 잊지 마세요.
또한 생리 주기에 따라 컨디션이 달라질 수 있으므로, 피크기에는 가벼운 운동을 유지하고 회복기에는 강도를 올리는 식의 유연한 루틴 적용이 필요합니다. 식단은 고단백 식품과 철분 섭취를 중심으로 균형 있게 구성하세요.
10km 도전 – 심폐지구력과 페이스 유지력 키우기
5km를 무난히 완주할 수 있게 되었다면, 다음 목표는 10km입니다. 이 거리는 심폐지구력과 페이스 조절 능력이 핵심입니다. 초보 여성 러너는 무작정 오래 달리기보다는 적절한 강도의 반복 훈련을 통해 효율적으로 거리를 늘리는 것이 좋습니다.
주 34회 훈련을 기준으로, 1회는 롱런(68km 지속주), 1회는 인터벌 훈련(400m 달리기 + 200m 걷기 반복), 1회는 템포 런(목표 페이스보다 약간 빠르게 3~4km 달리기)로 구성할 수 있습니다. 이외 1회는 걷기 또는 크로스트레이닝(자전거, 요가 등)을 통해 몸을 풀어주세요.
이 시기에는 음식 관리도 중요합니다. 체중을 무리하게 줄이려는 욕심보다는 에너지를 잘 유지하고 회복에 필요한 영양을 충분히 섭취하는 것이 핵심입니다. 철분 부족은 여성 러너에게 흔한 이슈이므로, 간, 시금치, 계란 등을 자주 챙기세요.
러닝 자세도 점검해볼 타이밍입니다. 팔꿈치를 90도로 유지하고, 상체를 약간 앞으로 기울이며, 시선은 전방 10~15m를 보는 것이 좋습니다. 필요하다면 러닝 크루나 앱을 활용해 자세나 리듬을 피드백 받는 것도 추천합니다.
하프 마라톤 도전 – 지구력과 체력 분배 전략 연습
하프 마라톤(21.0975km)은 마라톤의 진정한 매력을 느낄 수 있는 거리입니다. 하지만 동시에 초보 러너에겐 체력과 정신력을 모두 요구하는 도전이죠. 여성의 근력, 회복력, 생리주기 등 신체적 특성을 고려한 장기 계획이 필요합니다.
훈련은 최소 810주 계획이 필요하며, 주 45회로 구성하는 것이 적절합니다. 핵심 루틴은 다음과 같습니다:
- 롱런(주 1회, 10km에서 시작해 점차 18km까지 증가)
- 인터벌(800m 달리기 + 400m 조깅 x 4~6세트)
- 템포 런(4~6km를 레이스 페이스로 주행)
- 보강 운동(하체 + 코어 근력 위주)
- 회복 러닝(느리게 5km 조깅 또는 걷기)
특히 생리 예정 주간에는 훈련 강도를 낮추고 회복 위주로 운영하며, 그 외 주간에는 강한 훈련을 집중적으로 배치하는 것이 여성 러너에게 효과적입니다. 보통 배란기 직후~생리 전까지는 에너지 레벨이 높으므로 고강도 훈련을 계획하는 데 이상적입니다.
정기적인 마사지나 폼롤링, 족욕 등으로 회복 루틴을 강화하면 부상 예방에 효과적입니다. 마라톤화, 스포츠 브라 등 장비도 자신의 체형과 목적에 맞게 세심하게 선택하는 것이 중요합니다. 특히 풀코스를 목표로 하게 될 경우, 이 시기부터는 기록보다는 몸에 무리가 가지 않는 지속력 훈련에 집중해야 합니다.
결론: 여성 초보 러너도 단계별 훈련이면 누구나 가능
마라톤은 남녀 모두에게 도전이지만, 여성 러너는 그만의 체력 구조와 생활 패턴을 고려한 훈련이 필요합니다. 무리하지 않고, 거리별 목표를 세분화해 계획적으로 도전한다면 5km부터 하프 마라톤까지 누구나 완주할 수 있습니다. 꾸준히 몸 상태를 체크하며 자신만의 루틴을 만들고, 러닝의 즐거움을 느껴보세요!