LSD 훈련 vs 템포 러닝 (페이스 조절, 지구력, 속도)

matibenz 2025. 3. 29. 23:37

마라톤이나 장거리 러닝을 준비하는 러너들에게 LSD(Long Slow Distance) 훈련과 템포 러닝은 필수적인 훈련 방법입니다. 하지만 두 훈련법의 목적과 효과가 다르기 때문에 러너들은 "어떤 훈련이 더 효과적일까?"라는 고민을 하게 됩니다. LSD 훈련은 장거리 지구력을 키우는 데 중점을 두고, 템포 러닝은 일정한 속도를 유지하며 심폐 능력을 향상시키는 데 초점이 맞춰져 있습니다. 본 글에서는 LSD 훈련과 템포 러닝의 차이점, 각각의 장단점, 그리고 어떤 러너에게 적합한지 비교 분석해보겠습니다.

1. LSD 훈련 – 장거리 지구력 향상을 위한 핵심 훈련

LSD 훈련은 천천히, 오래 달리는 것을 기본으로 하는 훈련 방법으로, 마라톤 준비에 필수적인 요소입니다.

✅ LSD 훈련의 특징

✔ 목적: 장거리 지구력 향상 및 지방 연소
✔ 속도: 느리게, 대화할 수 있을 정도의 페이스 (최대 심박수의 6070%)
✔ 거리: 10km30km 이상 (훈련 수준에 따라 다름)
✔ 훈련 빈도: 주 1~2회

✅ LSD 훈련의 장점

✔ 마라톤 완주를 위한 기본 체력 향상

장거리 러닝에 적응하며 체력을 서서히 높일 수 있습니다.
초보자부터 숙련자까지 모두에게 필수적인 훈련법입니다.

✔ 지방 연소 및 체지방 감량에 효과적

장시간 낮은 강도로 달리기 때문에 지방을 주 에너지원으로 활용할 수 있습니다.

✔ 부상 위험이 낮음

강도가 낮아 관절과 근육에 부담이 적어 장기적으로 지속하기에 유리합니다.

❌ LSD 훈련의 단점

⚠ 속도 향상에는 도움이 되지 않음

느린 페이스로 달리기 때문에 레이스 스피드를 높이는 데는 한계가 있습니다.

⚠ 시간이 많이 필요함

한 번의 훈련에 1~3시간이 소요될 수 있어 바쁜 직장인이나 학생들에게 부담이 될 수 있습니다.

2. 템포 러닝 – 일정한 속도로 심폐 지구력 향상

템포 러닝(Tempo Running)은 최대 심박수의 80~90% 수준의 페이스를 유지하며 달리는 훈련으로, 레이스 페이스를 올리는 데 효과적입니다.

✅ 템포 러닝의 특징

✔ 목적: 유산소 능력 및 속도 향상
✔ 속도: 평소보다 빠른 페이스, 약간 힘들지만 지속 가능한 수준
✔ 거리: 510km (훈련 수준에 따라 다름)
✔ 훈련 빈도: 주 12회

✅ 템포 러닝의 장점

✔ 지구력과 스피드를 동시에 향상

일정한 속도를 유지하는 훈련이므로 실전 경기에서 페이스 조절 능력을 극대화할 수 있습니다.

✔ 젖산 역치(Lactate Threshold) 상승

근육 내 젖산 축적을 줄여 더 높은 강도로 더 오래 달릴 수 있는 능력을 길러줍니다.

✔ 마라톤 및 하프마라톤 기록 단축에 효과적

중거리 및 장거리 레이스에서 기록을 단축하고 싶은 러너들에게 필수적인 훈련법입니다.

❌ 템포 러닝의 단점

⚠ 부상의 위험이 있음

강도가 높아 초보자가 무리하면 부상 위험이 큽니다.

⚠ 신체 피로도가 높음

심박수가 높아지고 근육 피로가 빠르게 쌓이기 때문에 회복 기간이 필요합니다.

3. LSD 훈련 vs 템포 러닝 – 어떤 훈련이 더 좋을까?

러너의 목표와 훈련 수준에 따라 LSD 훈련과 템포 러닝의 선택이 달라질 수 있습니다.

구분LSD 훈련템포 러닝

목적	장거리 지구력 향상	속도 및 심폐 지구력 향상
속도	느림 (최대 심박수 60~70%)	빠름 (최대 심박수 80~90%)
거리	10~30km	5~10km
운동 강도	낮음	중~고강도
추천 대상	마라톤 완주 목표, 초보자	기록 단축 목표, 숙련자
훈련 빈도	주 1~2회	주 1~2회
부상 위험	낮음	다소 높음
피로도	낮음	높음

4. LSD 훈련과 템포 러닝, 언제 활용해야 할까?

두 가지 훈련법은 상호 보완적인 역할을 하므로 적절한 조합이 중요합니다.

✅ LSD 훈련이 적합한 경우

마라톤 완주가 목표일 때
체력을 길러 장거리 러닝을 준비할 때
부상 없이 러닝 습관을 기르고 싶을 때

✅ 템포 러닝이 적합한 경우

마라톤, 하프마라톤 기록을 단축하고 싶을 때
스피드를 향상시키고 레이스 페이스를 유지하고 싶을 때
젖산 역치를 높여 지구력을 강화하고 싶을 때

🔹 이상적인 훈련 조합
✔ 마라톤을 준비하는 러너라면 주 1~2회 LSD 훈련 + 주 1회 템포 러닝
✔ 하프마라톤이나 10km 대회를 목표로 한다면 템포 러닝 비중을 높이고 LSD 훈련 보조

결론 – LSD 훈련과 템포 러닝, 균형 잡힌 조합이 핵심

LSD 훈련과 템포 러닝은 서로 다른 목적을 가진 훈련법이지만, 적절히 조합하면 최고의 효과를 얻을 수 있습니다.

마라톤 완주를 목표로 한다면 LSD 훈련을 우선적으로 진행하고,
기록 단축이 목표라면 템포 러닝을 병행하여 훈련 강도를 높이는 것이 효과적입니다.

자신의 목표와 체력 수준에 맞게 훈련을 조정하여 지구력과 속도를 동시에 향상시켜 보시면 더욱 재미있는 운동을 하실수 있을 것입니다.