마라톤 영양 보충제, 어떤 순서로 먹을까? (운동 전, 중, 후)

matibenz 2025. 7. 30. 00:12

마라톤은 장시간의 유산소 활동으로, 에너지 고갈과 근육 손상이 동시에 발생하는 고강도 스포츠입니다. 이에 따라 효율적인 영양 보충 전략이 퍼포먼스에 직접적인 영향을 미치며, 특히 보충제를 섭취하는 순서와 타이밍은 매우 중요합니다. 이 글에서는 운동 전, 중, 후로 나누어 마라톤 영양 보충제를 어떻게 섭취하면 효과적인지 구체적인 방법과 주의사항을 안내합니다.

운동 전: 에너지 저장과 집중력을 위한 준비 단계

마라톤 전의 보충제 섭취는 본격적인 퍼포먼스 이전에 에너지를 비축하고, 혈당을 안정시키며, 소화 부담을 줄이는 데 목적이 있습니다. 일반적으로 운동 1~2시간 전에는 복합 탄수화물 기반의 식사 또는 보충제를 섭취하여 안정적인 에너지 공급을 준비해야 합니다. 대표적인 보충제는 ‘프리워크아웃’ 제품, 복합 탄수화물 젤, 카페인 기반 음료 등입니다. 프리워크아웃 제품은 BCAA, 베타알라닌, 타우린 등을 포함해 집중력 향상과 에너지 증진을 도와주며, 카페인은 각성 효과를 높여 출발 시 컨디션을 최상으로 끌어올릴 수 있습니다. 그러나 카페인에 민감한 경우 심장 두근거림이나 긴장감이 증가할 수 있으니 개인 체질을 고려해야 합니다. 또한, 공복 상태에서 복용하지 않도록 바나나, 바나바 오트밀 등과 함께 섭취하면 위에 부담을 줄일 수 있습니다. 이때 수분 섭취도 중요하며, 미네랄워터나 전해질 음료와 함께 복용하는 것이 이상적입니다.

운동 중: 지속적인 에너지 유지와 탈수 예방
마라톤 중간에는 지속적인 에너지 공급과 전해질 균형 유지를 위한 보충제 섭취가 필수적입니다. 운동 중 보충제는 ‘에너지젤’, ‘전해질 파우더’, ‘포도당 캔디’, ‘BCAA 음료’ 등으로 구성되며, 일반적으로 3045분 간격으로 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지젤은 빠르게 흡수되어 즉시 사용할 수 있는 탄수화물을 공급하며, 전해질 파우더는 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 보충합니다. 또한, BCAA는 마라톤 중 근육의 손상을 줄이고, 중추신경계 피로를 완화시켜 페이스를 유지하는 데 도움이 됩니다. 수분 섭취는 최소 1520분 간격으로 100~200ml 정도가 적당하며, 당 성분이 많은 젤을 섭취했다면 반드시 수분을 함께 섭취해야 흡수가 원활하게 이루어집니다. 마라톤 중 보충제는 ‘소화가 잘되는 형태’, ‘휴대가 쉬운 포장’, ‘섭취 시 스트레스가 적은 구성’이 중요하므로, 대회 전에 미리 실전 테스트를 거쳐야 합니다. 갑작스러운 복용은 위장 문제를 유발할 수 있어 반드시 사전 연습이 필요합니다.

운동 후: 빠른 회복과 영양 균형 회복을 위한 보충
마라톤을 마친 직후는 근육이 손상되고, 에너지와 전해질이 고갈된 상태입니다. 이 시점의 보충제 섭취는 ‘회복력’과 ‘부상 예방’에 핵심적인 역할을 합니다. 가장 먼저 섭취해야 할 것은 단백질 + 탄수화물 조합입니다. 이상적인 비율은 탄수화물:단백질 = 3:1 또는 4:1로, 이는 글리코겐을 빠르게 재합성하고 근육 회복을 촉진합니다. 대표적인 제품은 리커버리 쉐이크, 단백질 바, 바나나+우유 조합 등이 있으며, 여기에 글루타민, 타우린, 마그네슘을 추가하면 면역력 증진 및 피로회복 효과도 함께 누릴 수 있습니다. 운동 후 30분 이내가 보충제 섭취의 ‘골든 타임’으로 불리며, 이 시기를 놓치면 회복이 늦어지고 근육통이 심해질 수 있습니다. 또한 충분한 수분 보충과 함께 멀티비타민이나 오메가3 보충제도 함께 섭취하면 염증을 줄이고, 전체적인 건강 회복을 도울 수 있습니다. 마라톤 직후는 몸이 흡수에 민감해지는 시점이기 때문에 복잡한 형태보다는 간편하고 소화가 빠른 제품이 적합합니다.

결론: 순서와 타이밍이 성과를 결정한다
마라톤 보충제는 무조건 많이 먹는 것보다 운동 전·중·후 시점별로 적절한 조합과 순서로 섭취하는 것이 훨씬 중요합니다. 에너지 비축, 유지, 회복이라는 세 단계를 전략적으로 관리하면 퍼포먼스 향상뿐 아니라 부상 방지와 피로 회복에도 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 실전에 앞서 자신의 몸에 맞는 보충제 루틴을 실험하고, 사전에 준비해 두는 것이 마라토너의 기본이자 성공의 열쇠입니다.