마라톤이 산소 전달 능력을 높이는 과학적 원리🏅
마라톤은 단순히 ‘지구력 경기’가 아니라 인체의 산소 전달 시스템을 극대화하는 운동입니다.
42.195km라는 긴 거리를 달리기 위해서는 근육과 심장이 효율적으로 산소를 교환하고 운반해야 하며, 이 과정에서 **심폐지구력과 산소 전달 능력(VO₂ max)**이 비약적으로 향상됩니다.
1️⃣ 산소 전달 능력이란?
산소 전달 능력은 산소가 폐에서 근육 세포까지 얼마나 효율적으로 전달되는가를 의미합니다.
이 수치를 대표하는 지표가 **VO₂ max(최대산소섭취량)**으로, 1분 동안 체중 1kg당 소비할 수 있는 최대 산소량을 뜻합니다.
즉, VO₂ max가 높을수록 같은 속도로 달려도 피로가 덜하고, 더 오래 지속 가능한 체력을 가지게 됩니다.
2️⃣ 마라톤이 산소 전달 능력을 높이는 원리
마라톤 훈련은 장시간 일정한 강도의 유산소 자극을 줍니다.
그 결과 다음과 같은 생리적 변화가 일어납니다.
- 심장의 스트로크 볼륨 증가: 한 번 뛰는 심장 박동으로 더 많은 혈액을 내보냄
- 혈관 확장과 모세혈관 밀도 증가: 근육에 산소를 더 많이 전달
- 적혈구 수 증가: 산소 운반 효율 향상
- 폐포 확산 능력 강화: 폐에서 혈액으로의 산소 흡수율 증가
이 변화들은 곧 산소 전달 능력의 극적 향상으로 이어지며, 마라톤 완주에 필요한 지구력의 핵심이 됩니다.
3️⃣ 연구로 본 마라톤과 VO₂ max 관계
스웨덴 카롤린스카 의대 연구에 따르면,
“12주간 마라톤 트레이닝을 수행한 참가자의 VO₂ max는 평균 18% 증가했다.”
또한 미국 하버드대 스포츠의학센터에서는
“마라톤 경력 3년 이상인 러너는 일반 성인보다 심박 효율이 25% 높았다.”
는 결과를 발표했습니다.
이러한 연구는 마라톤이 단순히 체중 감량 이상의 심폐 기능 향상 운동임을 뒷받침합니다.
4️⃣ 산소 전달 능력을 높이는 훈련 방법
마라톤 훈련 중에서도 인터벌 트레이닝과 **롱런(Long Run)**이 산소 전달 향상에 가장 효과적입니다.
- 인터벌 훈련: 400m~1km 구간을 빠르게 달리고, 짧게 휴식 → 심폐 반응 강화
- 롱런: 일정 페이스로 15~30km 달리기 → 산소 지속 공급 능력 향상
- 업힐 러닝: 산소 소비를 극대화하며 근육 효율 개선
이 세 가지 훈련은 VO₂ max를 높이는 핵심 루틴으로, 꾸준히 8주 이상 지속하면 유의미한 향상이 관찰됩니다.
5️⃣ 마라톤과 산소 활용 효율의 실전 효과
산소 전달 능력이 높아지면 단순히 마라톤 기록뿐 아니라, 일상생활의 피로감 감소, 집중력 향상, 스트레스 저하 등의 부수적인 효과가 나타납니다.
즉, 마라톤은 단순한 체력운동을 넘어 전신 에너지 순환 개선 운동이라 할 수 있습니다.
6️⃣ 초보자에게 추천하는 루틴
- 주 3회, 30분 조깅으로 시작
- 4주차부터 인터벌(조깅 3분 + 빠른 달리기 1분) 추가
- 8주차 이후 주 1회 10km 이상 장거리 러닝 도전
이 루틴을 꾸준히 실천하면, 2개월 내 VO₂ max가 약 10~15% 상승할 수 있습니다.
💡 마무리 하면서
마라톤은 인체의 산소 순환 시스템을 훈련시키는 최고의 유산소 운동입니다.
산소 전달 능력이 향상되면 심폐기능은 물론, 일상 에너지도 크게 높아집니다.
꾸준한 훈련이 최고의 산소 공급 이라고 생각됩니다. 처음은 힘들지만 횟수가 늘어나면서 변화되는 나의 모습을 발견하실거에요